Картатэка па раздзеле "Веды"

Карточка № 301

Правила безопасного поведения на физкультурных и спортивных занятиях

Учебные программы по физической культуре предусматривают обязательное изучение всеми учащимися правил безопасного поведения на занятиях физической культурой, а также во время подготовки и участия в спортивных соревнованиях. При этом в перечень общих обязанностей для учащихся входят: знание и строгое соблюдение правил безопасности на физкультурных занятиях и спортивных соревнованиях; соблюдение правил личной и общественной гигиены, предварительная подготовка к физкультурным занятиям спортивной формы и обуви, сохранение их в опрятном и чистом виде, регулярная стирка спортивной одежды и носков; использование спортивной обуви только для физкультурных занятий, а не для повседневной носки; соблюдение чистоты в раздевалках и на спортивных объектах (спортивные площадки, спортивные залы, тиры, бассейны и др.);своевременное и точное выполнение распоряжений и команд учителя; не опаздывать на уроки физкультуры и не пропускать их без уважительной причины; не выполнять упражнения без разрешения учителя, особенно на спортивных снарядах и с использованием инвентаря; беречь физкультурный инвентарь и спортивное оборудование; не отвлекать от выполнения заданий других учащихся.

Уроки физической культуры включают в себя различные виды двигательной деятельности учащихся, соответствующие определенным видам спорта. С учетом их специфики к учащимся предъявляются следующие основные требования.

На уроках с элементами гимнастики и акробатики учащиеся обязаны: входить в спортивный зал только с разрешения учителя; заниматься на гимнастическом оборудовании и матах только в присутствии учителя; не стоять и не проходить близко к гимнастическому оборудованию во время выполнения упражнений другими учащимися; соблюдать безопасные интервалы при выполнении физических упражнений; выполнять прыжки и соскоки с гимнастических снарядов только на гимнастические маты.

На уроках с элементами легкой атлетики учащиеся обязаны: заниматься в специально отведенных местах физкультурно-спортивных сооружений, указанных учителем; на стадионах бежать только по обозначенной беговой дорожке, не пересекая линии разметки; при массовом старте соблюдать безопасный интервал между бегущими; во время бега по дорожке стадиона соблюдать указанный учителем интервал;не переходить и не перебегать беговые дорожки во время бега по ним других учащихся; после вскапывания и выравнивания песка не оставлять в прыжковой яме инвентарь (грабли, лопату и др.);прыгать в прыжковую яму только по команде учителя; после приземления выходить из прыжковой ямы вперед по ходу разбега; не подавать друг другу предметы метания броском; метать снаряд только по команде учителя; перед метанием убедиться в отсутствии людей в направлении метания.

На уроках с элементами лыжной и конькобежной подготовки учащиеся обязаны: заниматься на уроках в спортивной форме, соответствующей погодным условиям; не выходить на занятия без шапочки и перчаток; соблюдать указанный учителем интервал на лыжне при движении друг за другом, особенно при спуске с гор;при катании на коньках осуществлять движение по направлению со всем классом; после спуска не останавливаться у подножия горки; не пересекать поперек горку, по которой другие учащиеся осуществляют спуски.

На уроках с элементами подвижных и спортивных игр учащиеся обязаны: заниматься в обуви, имеющей жесткое сцепление с поверхностью пола или площадки; начинать игру, делать остановки в игре и заканчивать игру только по команде учителя; избегать падений и столкновений с игроками, ударов по различным частям тела других игроков; уметь пользоваться игровым инвентарем и оборудованием;при получении травмы прервать игру, поставить в известность учителя и, при необходимости, обратиться за медицинской помощью.

На уроках плавания (в бассейне) учащиеся обязаны: строго выполнять правила поведения в бассейне; входить или погружаться в воду только по разрешению учителя, тренера, инструктора по плаванию; выполнять указания дежурного персонала, тренера, инструктора по плаванию, учителя; не заплывать за установленные знаки ограждения водного бассейна, отведённого для купания; до начала занятий обратиться к учителю или врачу при недомогании и повышенной температуре, а также при наличии кожных заболеваний или повреждении кожных покровов. 

Карточка № 302

Правила безопасного поведения на учебных занятиях, во время самостоятельных занятий физическими упражнениями, на спортивных соревнованиях

Причинами заболеваний и травматизма во время самостоятельных занятий физическими упражнениями являются нарушения общих организационно-профилактических мер обеспечения безопасности (нарушение их гигиенического обеспечения и дисциплины, нерациональная методика и организация самостоятельных занятий, неполноценное материально-техническое их обеспечение). Также существуют внутренние факторы (неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся - состояние утомления, переутомления, перетренировка, хронические очаги инфекций, индивидуальные особенности организма, возможные перерывы в занятиях).

Травматизм – это в определенной мере процесс управляемый. И при организации надлежащих мер профилактики травмы при самостоятельных занятиях физическими упражнениями можно свести к минимуму. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. По утвержденным гигиеническим нормам площадь на одного занимающегося должна быть в гимнастических залах 4 м 2, на летних спортивных площадках 12 м 2, на катках и в открытых водоемах 8 м 2, в бассейнах 5 м 2. Иногда травмы возникают в результате недостаточной внимательности, поспешности в выполнении упражнений, а также недисциплинированности занимающихся (нарушение установленных в каждом виде спорта правил и проявление грубости, которые могут нанести увечья).

Большое значение имеет разминка. Ее проводят при любых метеорологических условиях. Разминка способствует общему повышению уровня деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность систем организма во время упражнений, подготовке двигательного аппарата, увеличению газообмена, ускорению дыхания и кровообращения. Она создает общий рабочий фон, на котором можно успешнее выполнять интенсивные физические упражнения. Рационально построенная разминка не вызывает утомления организма и излишнего возбуждения. К факторам риска, которые напрямую или косвенно влияют на возможный травматизм, можно отнести: -незнание и несоблюдение учащимися правил безопасного поведения в учебное и внеурочное время; -нарушение правил безопасности со стороны учителя физической культуры; -занятия на физкультурно-спортивных сооружениях (приспособленные спортивные и тренажерные залы, открытые игровые площадки и др.), не отвечающих требованиям правил безопасности и санитарно-гигиеническим требованиям; -использование во время занятий пришедшего в негодность (травмоопасного) спортивного оборудования и инвентаря; -незнание и несвоевременное оказание первой доврачебной помощи. В перечень общих обязанностей для учащихся входят: -знать и строго соблюдать правила безопасности на физкультурных занятиях и спортивных соревнованиях; -соблюдать правила личной и общественной гигиены, предварительно подготавливать к физкультурным занятиям спортивную форму и обувь, сохранять их в опрятном и чистом виде, регулярно стирать спортивную одежду и носки; -использовать спортивную обувь только для физкультурных занятий, а не для повседневной носки; -соблюдать чистоту в раздевалках и на спортивных объектах (спортивные площадки, спортивные залы, тиры, бассейны и др.); -своевременно и точно выполнять распоряжения и команды учителя; -не опаздывать на уроки физкультуры и не пропускать их без уважительной причины; -не выполнять упражнения без разрешения учителя, особенно на спортивных снарядах и с использованием инвентаря; -беречь физкультурный инвентарь и спортивное оборудование; -не отвлекать от выполнения заданий других учащихся. 

Карточка № 303

Двигательные способности человека

Двигательные способности — это комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида двигательной деятельности и обеспечивающих эффективность ее вы­полнения. В настоящее время принято различать пять основных двигательных спо­собностей: силовые, скоростные и координационные способности, вы­носливость и гибкость. Каждая из них имеет многообразные формы про­явления в различных видах двигательной деятельности. На уровень развития и проявления двигательных способностей оказывают влияние, с одной стороны, средовые факторы (социально-бытовые условия жизни, климатические и географические ус­ловия, материальное обеспечение мест занятий, методика их развития и т.п.), а с другой – наследственные факторы («моторные» задатки), кото­рые обусловливают специфическую реакцию организма на различные воз­действия. К «моторным» задаткам относят:

– анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, урав­новешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

– физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

– биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечно­го сокращения и др.);

– телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мы­шечной и жировой ткани и др.);

– хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психо­динамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

Необходимо отметить, что «задатки» многофункциональны и, в зависимости от условий мышечной деятельности, могут совершен­ствоваться в том или ином направлении, обеспечивая развитие тех или иных форм двигательных способностей. По мнению профессора Ю.В. Верхошанского, таких форм может быть столько, сколько имеется видов дви­гательной деятельности, ибо каждому из них присущи специфическая струк­тура и целевая направленность движений, мышечная координация, режим работы организма и его энергообеспечение.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполне­ния деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивиду­альной нормы реакции на внешние нагрузки. 

Карточка № 304

Силовые способности

Сила как физическое качество человека — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила: абсолютная сила характеризуется величиной максимально развиваемого усилия в изометрическом упражнении или предельным весом поднятого груза.

Относительная сила: относительная сила представляет отношение абсолютной силы к собственной массе тела. Показатели абсолютной силы более важны для штангистов тяжелых весовых категорий, метателей молота, толкателей ядра; показатели относительной силы — для гимнастов, борцов и спортсменов большинства других специализаций.

Силовые способности подразделяются на два вида: собственно-силовые, и скоростно-силовые.

Собственно-силовые способности: собственно-силовые способности проявляются в условиях статиче­ского режима работы или при выполнении медленных движений. Это мо­жет быть удержание в течение определенного времени предельных отяго­щений или перемещение предметов большой массы.

Скоростно-силовые способности: скоростно-силовые способности проявляются в действиях, при ко­торых наряду со значительной силой требуется большая скорость движе­ния. В данном случае между силой и скоростью существует следующая за­висимость: в преодолевающем режиме работы мышц с увеличением ско­рости сила уменьшается, а в уступающем режиме — с увеличением скоро­сти сила увеличивается.

Разновидностями скоростно-силовых способностей являются «реактивная» способность.

«Взрывная» сила пред­ставляет собой способность достигать максимума усилия за наименьшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д.

Во многих упраж­нениях, например, отталкивании в беге сила не успевает возрасти до мак­симального значения, и ведущим фактором становится не сама её величи­на, а быстрота нарастания усилия. Этот показатель носит название гради­ента силы.

«Реактивная» способность характеризуется, проявлением мощ­ного усилия при быстром переключении от уступающего к преодолеваю­щему режиму работы мышц. Такое переключение связано с накоплением энергии упругой деформации в процессе уступающей работы и последующей её реализацией в преодолевающей работе. От «реактивной» способности зависит результат в тройном прыжке, барьерном беге и других подобных упражнениях.

Развитие силовых способностей происходит при выполнении упражнений с высокой степенью мышечных напряжений.

К ним относятся:

упражнения с внешним сопротивлением (со штангой, гантелями, гирями, эспандерами, на тренажерах, бег в гору, по песку и т. п.),

упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх), изометрические упражнения (удержание груза, выпрямление ног, упираясь плечами в перекладину и т. п.). Методы развития силовых способностей относятся к группе методов стандартного упражнения, конкретно, к повторным методам.

Для развития собственно-силовых способностей применяются: Метод максимальных усилий, метод повторных усилий, метод изометрических усилий.

Для развития скоростно-силовых способностей применяются: Метод динамических усилий, «ударный» метод.

Метод максимальных усилий служит для повышения макси­мальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Упражне­ния выполняются с околопредельным отягощением (90-100% от макси­мального для данного спортсмена). В подходе 1-5 повторений; за одно за­нятие 3-5 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин (до восстановления),

Метод повторных усилий (метод «до отказа») служит для одно­временного роста силы и увеличения мышечной массы.

Отягощение со­ставляет 40-80% от максимального. В подходе 4-15 и более повторений; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 2-5 мин (до неполного восстановления). Может использоваться 2-3 серии подходов.

Существует три основных варианта данного метода:

упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», а число подходов не «до отказа»; упражнение выполняется в нескольких подходах «до отказа», а число подходов не «до отказа»; упражнение выполняется в каждом подходе «до отказа» и число подходов «до отказа».

Метод повторных усилий получил широкое распространение, так как способствует гипертрофии мышц, позволяет избежать травм, уменьшить натуживание. Особое значение этот метод имеет в подготовке начинающих спортсменов вследствие того, что развитие силы у них почти не зависит от величины отягощения, если оно превосходит 35-40% от максимального.

Метод изометрических усилий служит для повышения максимальной силы в позах, соответствующих соревновательному упражнению.

Развиваемое усилие составляет 40-50% от максимального. Продолжительность напряжения — 5-10 с; за одно занятие упражнение выполняется 3-5 раз с интервалами отдыха 30-60 с. Могут использоваться комплексы из нескольких изометрических упражнений. Целесообразно сочетание изометрических и динамических упражнений.

Метод динамических усилий: служит главным образом для увеличения «взрывной» силы. Отягощение составляет до 30% от макси­мального. В подходе 15-25 повторений в максимально быстром темпе; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин. Может исполь­зоваться 2-3 серии подходов. Ударный метод: служит главным образом для совершенствова­ния «реактивной” способности. При использовании, например, прыжков в «глубину» с высоты 50-80 см в качестве отягощения выступает динамиче­ский вес собственного тела В серии 8-10 прыжков; за одно занятие 2-3 се­рии с отдыхом между ними 6-8 мин. «Ударный» метод требует специаль­ной предварительной подготовки, и его следует применять не более 1-2 раз в неделю. 

Карточка №305

Скоростные способности

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции — временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте — это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений — это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.

Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5—6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости. 

Карточка № 306

Выносливость

Выносливость — это способность человека к длительной работе без снижения её интенсивности. Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость: под общей выносливостью понимается способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, её совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости.

Специальная выносливость: под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности. В связи с этим выделяют: скоростную, силовую, координационную выносливость.

Скоростная выносливость представляет собой способность сохра­нять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рас­сматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.).

Любое из них может совершаться с различной скоростью или, что-то же самое, интенсивностью (мощностью). Соответст­венно различается скоростная выносливость при работе: в зоне умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной мощности.

Силовая выносливость представляет собой способность поддерживать длительное время оптимальные мышечные усилия. Наряду с общей выносливостью она имеет очень большое значение не только в спортивной, но и в профессиональной и бытовой деятельности.

В зависимости от режима работы мышц выделяют: динамическую и статическую силовую выносливость;

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе: локальную, региональную и глобальную силовую выносливость.

О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером);о региональной — когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на перекладине);
о глобальной — когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба).

Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как, например, быстрота. Это делает возможным её перенос в разнообразных упражнениях. Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого-либо вида или формы выносливости в «чистом виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.

Методика развития выносливости. Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упраж­нений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Это связано с необходимостью волевых усилий, умения” терпеть”. По­следнее качество тренируемо и для опытных спортсменов не представляет особой сложности. Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности. Ведущий метод — равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.

Скоростная выносливость развивается при выполнении циклических упражнений на дистанциях короче соревновательной со скоростью, равной или превышающей соревновательную. Используются: равномерный, повторный, переменный и интервальный методы.

Равномерный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе в зоне умеренной мощности. Упражнение выполняется в течение 20 мин и более. Повторный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе во всех зонах мощности. Например, для бегуна на 800 м это может быть 2 серии с пробеганием 5 раз по 400 м с отдыхом между повторениями 3-6 мии, а между сериями — 8-12 мин. Интервалы отдыха жестко не планируются и определяются субъективными ощущениями спортсмена.

Переменный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне большой мощности. Получил распространение вари­ант, называемый «фартлек» (игра скоростей), когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной, произвольно выбираемой скоростью. Интервальный метод применяется при развитии скоростной вынос­ливости к работе в зонах большой, субмаксимальной и максимальной мощности. Этот метод предъявляет очень высокие требования к организму занимающихся, в связи с чем в тренировке начинающих спортсменов дол­жен использоваться с осторожностью. Метод заключается в многократном повторении упражнения через ограниченные интервалы отдыха. Паузы от­дыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения ЧСС была в пределах 120-140 уд/мин, т.е. восстановление бы­ло неполным. Отдых может быть активным или пассивным, упражнения выполняются сериями. Динамическая силовая выносливость развивается посредством упражнений с внешним сопротивлением, при которых отягощение составляет 20-30% от максимального, или упражнений с преодолением веса собственного тела. Используются повторный, интервальный и круговой методы. В частности, при повторном методе с применением отягощений в одном подходе производится 50 и более повторений в среднем темпе; за одно занятие 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин.
Круговой метод предусматривает выполнение специально подобранного комплекса с последовательным переходом от одного упражнения (снаряда) к другому как бы по кругу. Индивидуальная нагрузка в каждом упражнении задается в процентном отношении от так называемого максимального теста. Он проводится для каждого занимающегося заранее и показывает максимально возможное число повторений, вес отягощения и время выполнения упражнения. Также задается продолжительность отдыха между упражнениями и кругами и общее количество кругов. Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий. Специфика метода в данном случае заключается в том, что оптимальное время статического напряжения составляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания заданной нагрузки. Например, если развиваемое статическое усилие составляет половину от максимального, то упражнение выполняется в среднем 1 мин.

Карточка № 307

Гибкость

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она характеризует как подвижность отдельных суставов, так и суммарную подвижность нескольких сочленений или всего тела.

Различают два основных вида гибкости: активную и пассивную.

Активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям, а пассивная — за счет внешних сил.

Активная гибкость меньше пассивной и медленнее развивается, однако, на практике её значение выше.

Между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь: часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот.

Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от внешних условий и состояния организма.
Наименьшая гибкость отмечается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается и достигает наибольших показателей с 12 до 17 ч, а к вечеру она опять снижается. Гибкость повышается под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур.

У женщин она, как правило, выше, чем у мужчин.

В значительной мере гибкость обусловлена генетическими факторами. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной ам­плитудой движений, называемые также упражнениями на растягивание.

Они подразделяются на: динамические, статические и комбинированные.

Динамические упражнения

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с сопротивлением (отягощениями, амортизаторами) н без не­го.

Динамические пассивные упражнения. В число динамических пассивных упражнений входят упражнения с помощью партнера, с использованием веса собственного тела (шпагат, барьерный сед и т. п.).

Статические упражнения

Статические активные упражнения предполагают близкое к максимальному растягивание мышц в течение 5-10 с при удер­жании определенного положения тела за счет собственных усилий, а

ста­тические пассивные упражнения — с помощью внешних сил.

Комбиниро­ванные упражнения.

Комбиниро­ванные упражнения представляют собой различные варианты чередования отдельных динамических и статических упражнений, например, махи ногой стоя у опоры с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте.

Нетрадиционные средства развития гибкости

В последние годы появились новые, нетрадиционные средства развития гибкости. Одним из ннх является биомеханическая стимуляция мышц, при которой воздействие на те илн иные мышечные группы осуще­ствляется электромеханическим вибратором с регулируемой частотой.

Главным методом развития гибкости служит повторный метод. Один из его вариантов, а именно метод повторного статического упражне­ния, составляет основу стретчинга. Комплексы упражнений на растягива­ние обычно состоят из 6-8 упражнений. Они выполняются сериями с раз­личным числом повторений и интервалами активного отдыха между се­риями, достаточными для восстановления работоспособности. Число по­вторений зависит от возраста и подготовленности занимающихся, состоя­ния суставов. Для лиц, не имеющих специальной подготовки, рекоменду­ется выполнять в каждой серии 20-25 повторений в голеностопном суставе;50-60 в плечевом;60-70втазобедренном; 80-90 — в позво­ночном столбе.

Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо разо­греться, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды сначала медленно, потом быстрее. Упражнения прекращаются при появлении сильных болевых ощущений. Для поддер­жания подвижности в суставах на достигнутом уровне достаточно прово­дить 3-4 занятия в неделю.

Гибкость надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечи­вает беспрепятственное выполнение движений в конкретном виде деятель­ности. Чрезмерное её повышение может отрицательно сказаться на техни­ке соревновательных упражнений, привести к деформации суставов и дру­гим негативным последствиям. 

Карточка № 308

Координационные способности

Ловкость представляет собой сложное комплексное физическое ка­чество.

Ловкость — это способность справляться с любой воз­никшей двигательной задачей, во-первых, правильно адекватно и точно; во-вторых, быстро; в-третьих, рационально(экономично);в четвертых, находчиво (инициативно).

Ловкость складывается из целого ряда компонентов. К их числу от­носятся:

способность к дифференцированию (различению) временных, пространственных и силовых параметров движений; способность к сохранению равновесия; способность к выполнению движений в заданном ритме; способность к произвольному расслаблению мышц; способность к антеципации (предугадыванию) различных пара­метров движений и условий их выполнения; способность к переключению с одних двигательных действий на другие и преобразованию их в конкретной ситуации.

В совокупности все компоненты ловкости характеризуют возможно­сти человека к овладению новыми двигательными действиями и пере­стройке освоенных действий в соответствии со сложившейся обстанов­кой. Проявление ловкости зависит, в первую очередь, от запаса элементар­ных двигательных навыков, т. е. накопленного двигательного опыта.

Развитие ловкости.

Средствами развития ловкости служат упражнения, которые представляют определенную координационную сложность для занимающихся, содержат элементы новизны, отличаются многообразием форм выполнения, включают задания по регулированию и самооценке различных параметров движений.

Ведущими методами являются: метод вариативного упражнения и игровой метод.

Развитие способности к дифференцированию различных параметров движений основано на сопоставлении их субъективной оценки с объективным результатом.

Например, при формировании «чувства времени» предлагается преодолеть определенную дистанцию за указанное время, а затем сравниваются заданный и фактический результаты.

При формировании «чувства пространства» эффективно введение в обстановку действия дополнительных ориентиров, указывающих направление, амплитуду и траекторию движений.

Следует учитывать, что точность анализа усилий уступает точности анализа длительности движений, а последняя — точности различения пространственных характеристик.

Развитие способности к сохранению равновесия осуществляется при создании условий, затрудняющих достижение устойчивого положения тела. Это может быть стойка и перемещение на высокой, уменьшенной и подвижной опоре (на гимнастическом бревне, рейке гимнастической скамейки), в необычном положении (на руках), в условиях дополнительных помех (после серии кувырков, с закрытыми глазами).

Важное место при развитии функции равновесия занимают упражнения, избирательно направленные на совершенствование вестибулярного. аппарата. Они включают многократные повороты, наклоны, круговые движения головой и туловищем, кувырки, а также пассивные упражнения на специальных тренажерах: подвесных качелях, вращающихся креслах, центрифугах и др.

Развитие способности к выполнению движений в заданном ритме достигается посредством специально организованных звуковых сигналов или музыкального сопровождения физических упражнений. Используются упражнения на месте, ходьба, бег с движениями рук, головы и туловища под счет, определенные команды или музыкальный аккомпанемент. Применяются также танцевальные упражнения и двигательные импровизации в заданном ритме.

Развитие способности к произвольному расслаблению мышц строится на чередовании напряжения и расслабления соответствующих мышечных групп. Важно добиться отсутствия напряжения мышц, не принимающих непосредственного участия в работе, например, мышц плечевого пояса при беге.

Избегать скованности помогает контроль за мимической мускулатурой лица. Полезно сочетать фазы движения с фазами дыхания. 

Карточка № 309

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

По мнению многих ученых, оптимальный двигательный режим для молодых людей в возрасте от 14 до 25 лет должен составлять 8-10 часов в неделю. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит прежде всего от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе традиций в семье, веяний моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола,

возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Существуют следующие виды направленности самостоятельных занятий:

- гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

- оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;

- общеподготовительная - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода времени на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности студентов согласно учебной программе вузов Российской Федерации;

- спортивная - имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;

- профессионально-прикладная - предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;

- лечебная - заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травмы. 

Карточка № 310

Формы самостоятельных знаний

Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений - после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха. УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения глаз вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения - не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2-3 часа после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром натощак сразу после сна, а также поздно вечером. Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части. 

Карточка № 311

Особенности занятий женщин физическими упражнениями

Функциональные возможности организма женщин существенно ус­тупают возможностям мужчин. Это обусловлено меньшими, чем у муж­чин, средними размерами тела, меньшей мышечной массой и большей массой жировой ткани, меньшим объемом сердца, легких и т. д.

Различия, естественно, сказываются на достижениях при занятиях физическими уп­ражнениями. Например, рекордные результаты женщин ниже, чем у муж­чин в беге на 8-13%, в плавании на 6-10%.

Развитие отдельных физических качеств у женщин имеет свои осо­бенности. Женщины обладают относительно большей силой мышц ниж­них конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей и туло­вища.

Силовая тренировка у женщин влияет, главным образом, на сниже­ние массы жировой ткани и, в меньшей степени, на увеличение мышечной массы. Это объясняется тем, что степень мышечной гипертрофии регулируется мужскими половыми гормонами, а их концентрация в крови у жен­щин в норме в 10 раз ниже, чем у мужчин.

Тренировка на выносливость к работе в зонах умеренной и большой мощности вызывает у женщин интенсивный рост аэробной производительности организма и, соответствен­но, МПК. Существенно, что чем ниже исходное значение МПК, тем более оно увеличивается в результате тренировки. При систематических заняти­ях в течение нескольких месяцев прирост может составлять 25-30%.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. В этой связи полезно часто включать в занятия такие упражнения, как поднимание, отведение, круго­вые движения ног в положении лежа на спине, сидя и в висе на переклади­не или гимнастической стенке; разного рода приседания, многократные прыжки и подскоки; броски набивного мяча весом 2-5 кг из положения лежа и т.п.

Вместе с тем следует избегать упражнений, затрудняющих деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся: прыжки «в глубину», поднимание больших тяжестей и пр.

При выполнении силовых упражнений не должно быть задержки дыхания и натуживания.

Особенности женского организма должны обязательно учитываться при планировании занятий физическими упражнениями, в частности, при составлении текущих планов тренировки. В первую очередь это касается изменения работоспособности на протяжении овариально­-менструального цикла.

При очень значительных индивидуальных вариа­циях типична следующая динамика работоспособности:

• самый низкий уровень — в первые два дня цикла,
• максимальный — с 16-17 по 24-25 день,
• резкое падение — до 28-30 дня (до конца цикла).

Многие объективные функциональные показатели работы организма мало меняются в течение цикла, и поэтому его влияние на физическую работоспособность часто за­висит от психического состояния женщины.

Примерно у 55% спортсменок не наблюдается заметного снижения работоспособности и ухудшения са­мочувствия во всех фазах цикла. В то же время определенное значение имеет вид спорта. Меньше всего менструальный цикл сказывается на со­стоянии спринтеров и больше всего на состояние спортсменок, тренирую­щихся на выносливость.

Чрезмерная физическая нагрузка и несоблюдение принципа доступ­ности могут привести к нарушению менструального цикла. Это явление обратимо. После снижения нагрузки через 2-3 месяца цикл обычно норма­лизуется. Для профилактики отклонений рекомендуется увеличение в ра­ционе питания кальция и железа.

Женщинам противопоказано тренироваться и участвовать в спор­тивных соревнованиях в период беременности. После родов приступать к напряженным занятиям физическими упражнениями следует не ранее, чем через 8-10 месяцев. 

Карточка № 312

Самоконтроль в физическом воспитании и спорте 

В процессе самостоятельных занятий следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся.

Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой, и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.

О состоянии организма судят главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс.

Частота пульса

Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно–эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима. Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).

Как подсчитать пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной или других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар\мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья. Необходимо найти у себя место отчетливой пульсации и посчитать пульс за 10 сек. Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту. Различают три тренировочные зоны, которые могут быть определены по пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную. Аэробная зона. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены. Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности занимающихся недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины. Для начинающих, занимающихся верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.): ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах). У подготовленных занимающихся недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса. Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что занятие, во время которого пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.

В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от интенсивности упражнения и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления. I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120 уд/мин. Занятия при таком пульсе используется:

- подготовленными студентами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;

- занимающимися, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;

- ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности. II ступень - поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие занимающиеся) и поддержания (подготовленные занимающиеся) аэробных возможностей. III ступень - развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными студентами для повышения аэробных способностей.  Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности студентов могут вносить в эти величины некоторые уточнения. Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны) организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время выполнения упражнений в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить занятие или снизить нагрузку. Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления, коррекции фигуры и др. успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно–сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

Сон и самочувствие. Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будет хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться. Если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае, неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний. Причиной переутомления может стать не только чрезмерная физическая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, и их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы. Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. 

Карточка № 313

Основные компоненты здорового образа жизни

Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только от­сутствие болезней или физических дефектов. Здоровье обеспечивает пол­ноценное выполнение человеком социальных и биологических функций.

На бытовом уровне часто пользуются понятием «практически здоро­вый человек», подразумевая под этим нормальное самочувствие и работо­способность человека. Однако в данном случае не учитывается, что высо­кая работоспособность может достигаться на фоне патологических изме­нений, которые до определенного времени не сказываются на самочувст­вии, а в дальнейшем могут привести к серьезным заболеваниям.

Существуют следующие критерии оценки здоровья:

• уровень физической работоспособности и морфологического (свя­занного со строением) развития на данном этапе;
• наличие хронических заболеваний, физических дефектов;
• психическое и социальное благополучие, возможность приспосабливаться к меняющимся условиям жизни и устойчивость к воздействиям неблагополучных факторов внешней среды.

На здоровье человека влияют все стороны его жизни.

Можно выделить следующие факторы, определяющие уровень здоровья:

• образ жизни,
• наследственность,
• внешняя среда,
• медицинское обслуживание.

Образ жизни включает условия труда, двигательную активность, питание, культуру поведения, отношения в семье, стрессовые ситуации, вредные привычки и др. Образ жизни определяет уровень здоровья примерно на 50%.

Наследственность выражается в генетической предрасположенности человека к физическим и психическим заболеваниям, способности сопротивляться вредным воздействиям (адаптироваться), в особенностях возрастных изменений. Наследственность определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Внешняя среда объединяет экологическую обстановку — состояние воздуха, воды и почвы; погодно-климатические условия — резкую смену атмосферных явлений, солнечную активность; техногенные воздействия — электромагнитное и радиационное излучения. Внешняя среда определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Медицинское обслуживание предполагает профилактические мероприятия, доступность, своевременность и качество медицинской помощи. Оно определяет уровень здоровья примерно на 10%.

Из перечисленных факторов, влияющих на здоровье, видно, что наиболее весомым из них и зависящим от поведения самого человека является образ жизни.

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

• рациональный режим труда и отдыха;
• двигательная активность;
• полноценное питание;
• соблюдение правил личной гигиены, закаливание и массаж;
• гармоничные сексуальные отношения;
• культура межличностного общения и психофизическая регу­ляция;
•  отсутствие вредных привычек.

Значимость отдельных компонентов здорового образа жизни для разных людей неодинакова. Она зависит от традиций, национальных осо­бенностей, темперамента. Одни живут в обстановке, когда бытовая и про­фессиональная деятельность сама по себе требует больших затрат физиче­ского труда. Естественно, что в этом случае больше внимания должно быть уделено средствам восстановления, полноценному питанию. Другие заняты малоподвижным трудом и часто испытывают стрессы. Таким лю­дям более важно использовать физические упражнения, средства психофи­зической регуляции. Для многих людей образ жизни определяют религи­озные представления, нравственные устои. 

Карточка № 314

Влияние никотина, алкоголя, наркотических веществ

Курение — это вдыхание продуктов сухой перегонки табака и бумаги: угарного газа, никотина, синильной кислоты, аммиака, смолистых и ра­диоактивных веществ. Внешние проявления воздействия курения на организм заключаются в кратковременном чувстве удовольствия, возникающем при всасывании никотина в кровь, субъективном повышении работоспособности вследствие некоторого расширении сосудов головного мозга. Однако уже через несколько минут расширение сосудов сменяется новым, еще более выра­женным, их сужением. В результате ухудшается кровоснабжение мозга, снижается работоспособность.

Курение заглушает чувство голода, так как никотин оказывает тормозное влияние на функцию желудка и кишечника. Это приводит к ухудшению пищеварения и нарушению обменных процес­сов. Эксперименты показали, что при напряженной мышечной работе че­рез 10-15 мин после выкуривания сигареты на 15% снижается мышечная сила, на 25% — показатели координации’ движений, быстро наступает утомление. Под воздействием курения происходят негативные изменения в функциональных системах организма. Нарушается эластичность тканей, и возникают воспалительные процессы в дыхательной системе, что сопро­вождается кашлем, особенно по утрам.

У курящих риск заболевания раком легких в 10 раз больше, чем у некурящих. Вдыхание табачного дыма вы­зывает учащение сердцебиений до 85-90 уд/мин в покое, повышение артериального давления на 20-25%, способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. 11% всех случаев импотенции у мужчин связаны с курением. Особенно опасно курение для организма беременных женщин. Курение часто ассоциируется с чувством престижности и самоут­верждения. Однако уже во многих странах оно стало немодным и запре­щено в общественных местах.

Неумеренное употребление алкоголя отрицательно влияет практиче­ски на все органы и системы.

Особенно страдает печень, где окисляется подавляющая часть алкоголя. Значительно падает физическая работоспособность и, в первую очередь, быстрота и координация движений. Согласно имеющимся данным, прием 100 г водки снижает на 20% скоростные показатели у конькобежцев и на 30% ухудшает спортивные результаты в гребле на байдарках и каноэ. Употребление алкоголя для согревания в случае, если человек про­должает оставаться на холоде, неоправданно, так как циркулирующая по расширенным сосудам кожи кровь отдает во внешнюю среду большое количество тепла и температура тела понижается на 1-2°С. Организм быстро охлаждается, хотя человек этого не замечает. Бытует мнение, что пиво, в отличие от крепких алкогольных напит­ков, не приносит вреда организму. Однако существует пивной алкоголизм, при котором поражаются главным образом сердечно-сосудистая система и почки, а также развивается трудноизлечимое половое бессилие. Недаром в старину пиво рекомендовали людям с повышенной возбудимостью. По­требление пива в больших количествах очень быстро приводит к стойкой физической зависимости.

Наркотики и последствия их приема

Наркомания — это употребление наркотиков с целью получения удовольствия, приводящее к необратимым изменениям личности и здоро­вья и сопровождающееся стойкой физической зависимостью.

Наркозависимость развивается чаще всего через 2-3 месяца, а иногда после первой же инъекции.

Средняя продолжительность жизни при внут­ривенном употреблении наркотиков 7-10 лет, но бывает и 6-8 месяцев. Все наркотики, независимо от способа введения в организм, поражают голов­ной мозг, печень, сердце, легкие, иммунную систему.

Наркоманы, особенно на первых порах, обычно всячески скрывают свое пристрастие. Для того, чтобы вовремя распознать болезнь и оказать посильную помощь, необходимо знать, какие бывают наркотики, каковы способы их применения и признаки опьянения.

Наибольшее распространение получили следующие виды наркотиков:

1. Производные конопли. Это — самые часто встречающиеся нарко­тики. К ним относятся: «марихуана» — зеленая травянистая часть конопли; «анаша», «гашиш», «план», «хэш” (жаргонные названия) — спрессованная смесь смолы, пыльцы и измельченных частей растений. Препараты коноп­ли, как правило, курят. Признаки опьянения: расширенные зрачки, покрас­нения губ и глаз, повышенный аппетит.
2. Опиатные наркотики. В настоящее время являются главной причиной смертности и инвалидности среди наркоманов. Встречаются в необработанном и обработанном виде: «маковая соломка» — размолотые сухие части растений; опий-сырец или «ханка” — застывший сок маковых коробочек. В обработанном виде: морфин; героин (серовато-коричневый порошок с неприятным запахом); кодеин. К этой же группе относится син­тетический опиатоподобнын наркотик метадон. Опиатные наркотики вво­дят внутривенно. Героин иногда вдыхают через нос. Признаки опьянения: сильное и независящее от освещенности сужение зрачков, сонливость, за­медленная речь, сниженная болевая чувствительность.
3. Психостимуляторы. Эти наркотики можно назвать допингом, разрушающим психику человека. К ним относятся: эфедрин, амфетамин и его производное «экстази» — разноцветные таблетки, иногда с рисунками; кокаин — белый порошок, вызывающий онемение при попадании на язык. Психостимуляторы принимают внутрь («экстази»), вдыхают через нос (ко­каин) и реже вводят внутривенно. Признаки опьянения: расширенные зрачки, очень частый пульс, необычное оживление.После опьянения, особенно опиатами, наступает абстиненция («лом­ка») — тяжелое состояние, сопровождающееся невыносимым ознобом, бо­лями в животе, рвотой, ломотой в суставах, бессонницей.
4. Галлюциногены. Отличительная их особенность — исключительно агрессивное действие на головной мозг. На жаргоне галлюциногены назы­вают «кислотой». К ним относятся: грибы рода Psilotsibum и ЛСД — про­зрачный раствор или порошок. Галлюциногены принимают внутрь. При­знаки опьянения: бред, нелепые поступки, звуки несуществующих голо­сов. 

Карточка № 315

Оптимальный двигательный режим

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно ре­шающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания. При выполнении физических упражнений активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение, хороший сон. Возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха.  Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. Оно позволяет продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, Повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.  Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-360С), постепенно переходя к прохладной, а затем к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур.  Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояние здоровья и эмоциональные реакции на процедуру. Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы.  Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой.  Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Карточка № 316

Олимпизм и олимпийское движение

В 1991 году в Беларуси был создан Национальный Олимпийский комитет Республики Беларусь (НОК). С 1997 года председателем НОК являлся Президент Республики Беларусь Александр Григорьевич Лукашенко.C 26 февраля 2021 года – президентом Национального олимпийского комитета Республики Беларусь стал Виктор Александрович Лукашенко. Национальный Олимпийский комитет имеет свою эмблему. Государственный Гимн и Флаг Республики Беларусь являются Гимном и Флагом белорусских олимпийцев.

Олимпийские Игры имеют свою символику. Это олимпийские кольца, флаг, эмблема, Олимпийский огонь, девиз, клятва, талисман. Но главным документом Олимпийских Игр является Олимпийская хартия – правила, которым подчиняются все государства мира.

Хартия обозначает «документ». Основы этого документа, в 1972 - 1978 носившего название «Олимпийские правила», по предложению П. де Кубертена были утверждены в 1894 году.

Хартия гласит: «Олимпийское движение имеет своими целями: способствовать развитию физических и моральных качеств, являющихся основой любительского спорта; воспитывать молодежь с помощью спорта в духе лучшего взаимопонимания и дружбы, способствуя, таким образом, созданию лучшего и более спокойного мира;      широко пропагандировать олимпийские принципы, создавая добрую волю между народами; объединять спортсменов мира раз в четыре года на большом спортивном празднике».

Первая олимпиада современной эры праздновалась в Афинах в 1896, и счет последующих олимпиад и игр ведется с этого года; олимпиада получала свой номер и в том случае, если не было возможности провести очередные игры. Олимпийские игры проводятся раз в четыре года. Они объединяют спортсменов-олимпийцев всех стран в честных и равноправных соревнованиях, По отношению к странам или отдельным лицам не допускается никакой дискриминации по расовым, религиозным и политическим мотивам.

Олимпийский символ — пять переплетенных колец в одноцветном или многоцветном изображении: — олицетворяет единство пяти континентов: Северной Америки, Южной Америки, Африки, Австралии, Евразии и встречу спортсменов всего мира на Олимпийских Играх в духе честных и дружественных соревнований. Олимпийский девиз «Быстрее, выше, сильнее» выражает устремление олимпийского движения. Эмблема Олимпийских Игр представляет собой композицию, в которой олимпийские кольца связаны с другими характерными отличительными элементами, например, с национальной символикой. У каждой Олимпиады своя эмблема.

Олимпийская клятва существует с 1920 года. На церемонии открытия Игр один из выдающихся спортсменов страны, в которой они проходят, в сопровождении знаменосца с национальным флагом поднимается на трибуну. Держа в левой руке угол знамени, он поднимает правую руку и произносит клятву: «От имени всех спортсменов я обещаю, что мы выступим на Олимпийских играх в честных соревнованиях, уважая правила, по которым они проводятся, в истинно спортивном духе, во славу спорта и во имя чести своих команд».

Впервые в новейшей истории страна была пред­ставлена самостоятельной командой на XVII зимних Олимпийских играх в Лиллехаммере (Норвегия) в 1994 году. В состав команды вошли 33 спортсмена в семи олимпийских дисциплинах. Серебряную медаль на Играх – первую в исто­рии суверенной Беларуси – завоевал конькобежец Игорь Железовский на дистанции 1000 метров. Обладательницей серебряной медали стала биатлонистка Светлана Парамыгина на дистанции 7,5 км. Команда Республики Беларусь в неофициаль­ном командном зачете заняла 15-е место среди 67 стран-участниц.

Национальный олимпийский комитет является независимым общественным объединением, статус которого полностью соответствует Олимпийской Хартии и Закону Республики Беларусь «О физической культуре и спорте». Национальный олимпийский комитет на территории республики официально признает деятельность 75 спортивных организаций по 38 олимпийским (из них 31 – летних и 7 – зимних) и 27 неолимпийским видам спорта. В практической работе НОК Беларуси обеспечивает техническую и финансовую помощь федерациям в реализации программ МОК, оказывает поддержку в организации предолимпийской подготовки спортсменов, обеспечивает участие спортсменов в Олимпийских фестивалях молодежи Европы и Олимпийских играх. В Исполкоме НОК Беларуси работает 12 человек (президент, первый вице-президент, два вице-президента, восемь членов Исполкома). Сформировано Бюро Исполкома и десять постоянных комиссий, которые составляют основу Олимпийского комитета. Национальный олимпийский комитет создал во всех областных центрах страны и городе Минске Представительства Национального олимпийского комитета. Они обеспечивают развитие олимпийского движения в регионах, занимаются популяризацией здорового образа жизни, физическим воспитанием молодежи, развитием массового спорта, проводят пропагандистские акции против алкоголизма, курения и наркомании, приобретают спортивный инвентарь для детских домов, создают центры реабилитации для спортсменов, открывают школы олимпийских чемпионов. Для этой работы привлекаются олимпийские чемпионы, призеры Олимпийских игр, заслуженные тренеры, которые помогают на местах пропагандировать спорт и олимпийское движение.

Национальным олимпийским комитетом совместно с Министерством спорта и туризма создан Музей олимпийской славы Республики Беларусь. Торжественное открытие музея состоялось 6 июля 2006 года. Главная задача музея – пропаганда олимпийских идеалов, физического воспитания личности, здорового образа жизни среди юных спортсменов и молодежи республики. Музей работает по следующим направлениям: создание экспозиций на основе научно-исследовательской, поисковой и фондовой работ в соответствии с нормативными документами о музееведении; проведение тематических выставок, анализирующих процесс развития спорта в республике; организация обслуживания посетителей в наиболее удобное для них время; культурно-просветительская и воспитательная работа с населением.

НОК Беларуси уделяет должное внимание работе по развитию олимпийского образования в республике.

Главными направлениями этой деятельности являются: изучение, распространение, популяризация и дальнейшее развитие гуманистических ценностей, принципов и идеалов олимпизма; содействие духовному, моральному и физиче­скому совершенствованию личности; пропаганда физической культуры, спорта и здорового образа жизни. 

Карточка № 317

Волейбол

Волейбол (англ. volleyball от volley — «ударять мяч с лёта» (также переводят как «летающий», «парящий») и ball — «мяч»). Волейбол является спортивной игрой с мячом, в которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделенной сеткой. Существуют различные версии игры, чтобы показать ее многогранность. Цель игры — направить мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и предотвратить такую же попытку соперника. Для этого команда имеет 3 касания мяча (и еще одно возможное дополнительное касание мяча на блоке). Мяч вводится в игру подачей: подающий игрок ударом направляет мяч на сторону соперника. Розыгрыш каждого мяча продолжается до его приземления на площадку, выхода «за» или ошибки команды. В волейболе команда, выигравшая розыгрыш, получает очко (система «каждый розыгрыш — очко»). Когда принимающая команда выигрывает розыгрыш, она получает очко и право подавать, и ее игроки переходят на одну позицию по часовой стрелке.

Игра ведётся на прямоугольной площадке размером 18х9 метров. Площадка разделена посередине сеткой. Высота сетки для мужчин — 2,43 м, для женщин — 2,24 м. Игра ведётся сферическим мячом окружностью 65—67 см весом 260—280 г. Каждая из двух команд может иметь в составе до 14 игроков, на поле в каждый момент времени могут находиться 6 игроков. Цель игры — атакующим ударом добить мяч до пола, то есть до игровой поверхности площадки половины противника, или заставить его ошибиться.

Волейбольная партия не ограничена во времени и продолжается до 25 очков. При этом если преимущество над противником не достигло 2 очков, партия будет продолжаться до тех пор, пока это не произойдёт. Матч продолжается до того, как одна из команд выиграет три партии. В пятой партии (тай-брейк) счёт идёт до 15 очков. В каждой партии тренер каждой из команд может попросить два тайм-аута по 30 секунд. Дополнительно в первых 4 партиях назначаются технические тайм-ауты по достижении одной из команд 8 и 16 очков (по 60 секунд). После окончания первых четырёх партий, а также при достижении одной из команд 8 очков в пятой партии, команды меняются сторонами площадки. В каждой партии тренер имеет право произвести не более 6 замен полевых игроков (кроме либеро).

Игра начинается вводом мяча в игру при помощи подачи согласно жребию. После ввода мяча в игру подачей и успешного розыгрыша подача переходит к той команде, которая выиграла очко. Площадка по количеству игроков условно разделена на 6 зон. После каждого перехода права подачи от одной команды к другой в результате розыгрыша очка, игроки перемещаются в следующую зону по часовой стрелке.

Подача. Выполняет подачу игрок, который в результате последнего перехода перемещается из второй в первую зону. Подача производится из зоны подачи за задней линией игровой площадки с целью приземлить мяч на половине противника или максимально усложнить приём. До того, как игрок не коснётся мяча при подаче, ни одна часть его тела не должна коснуться поверхности площадки (в особенности это касается подачи в прыжке). В полёте мяч может коснуться сетки, но не должен касаться антенн или их мысленного продолжения вверх. Если мяч коснётся поверхности игровой площадки, подающей команде засчитывается очко. Если игрок, который подавал, нарушил правила или отправил мяч в аут, то очко засчитывается принимающей команде. Не разрешается блокировать мяч при подаче, прерывая его траекторию над сеткой. Если очко выиграно командой, которая подавала мяч, то подачу продолжает выполнять тот же игрок. В современном волейболе наиболее распространена силовая подача в прыжке. Её противоположностью является укороченная (планирующая, тактическая) подача, когда мяч направляется близко к сетке.

Приём. Обычно принимают мяч игроки, стоящие на задней линии, то есть в 5-й, 6-й, 1-й зонах. Однако принять подачу может любой игрок. Игрокам принимающей команды разрешается сделать три касания и максимум после третьего касания перевести мяч на половину противника. Обрабатывать мяч на приёме можно в любом месте площадки и свободного пространства, но только не на самой половине площадки противника. При этом если приходится пасом переводить мяч обратно на свою игровую половину, вторая передача из трёх не может проходить между антеннами, а обязательно должна проходить мимо антенн. При приёме не допускается никакая задержка мяча при его обработке, хотя принимать мяч можно любой частью тела. Планирующую подачу могут принимать 2 игрока на задней линии, но для приема силовой подачи требуется уже 3 игрока.

Атака. Обычно при позитивном приёме мяч принимается игроками задней линии (1-е касание), доводится до связующего игрока (2-е касание), связующий передаёт мяч игроку атаки (3-е касание). При атакующем ударе мяч должен пройти над сеткой, но в пространстве между двумя антеннами. При этом мяч может задеть сетку, но не должен задевать антенны или их мысленного продолжения вверх. Игроки передней линии могут атаковать с любой точки площадки. Игроки задней линии перед атакой должны отталкиваться за специальной трёхметровой линией. Запрещено атаковать (то есть наносить удар по мячу выше линии верхнего края сетки) только либеро.

Различают атакующие удары: прямые (по ходу) и боковые, удары с переводом вправо (влево) и обманные удары (скидки).

Блокирование. Это игровой приём, при котором защищающаяся команда препятствует переводу мяча при атаке противника на свою сторону, перекрывая его ход любой частью тела над сеткой, обычно руками, перенесёнными на сторону противника в рамках, правил. Разрешается переносить руки на сторону противника при блокировании в той степени, чтобы они не мешали противнику до его атаки или другого игрового действия. Блок может быть одиночным или групповым (двойным, тройным). Касание блока не считается за одно из трёх касаний. Блокировать могут только те игроки, что стоят на передней линии, то есть в зонах 2, 3, 4.

Либеро. Двое из 14 игроков команды могут быть назначены либеро. Игроки этого амплуа не могут участвовать в атаке, в блоке и подавать. Форма либеро должна отличаться от формы остальных игроков. Разрешается заменять либеро неограниченное количество раз, не ставя в известность судью. Так как либеро не имеет права атаковать и блокировать, он обычно находится на задней линии, меняясь позицией с игроками, которых выгодно держать на передней линии, например, с центральным блокирующим. 

Карточка № 318

Баскетбол

Баскетбол (англ. basketball, от basket — корзина и ball — мяч), спортивная командная игра (по 5 человек в каждой команде) с мячом, который забрасывают руками в кольцо с сеткой (корзину), укрепленное на щите на высоте 3,05 м; Родина баскетбола — США (1891). Цель каждой команды состоит в том, чтобы забросить мяч в корзину соперников и помешать другой команде, забросить его в корзину. Игрой управляют судьи, судьи за столиком и комиссар.

Играют две команды, обычно по двенадцать человек, от каждой из которых на площадке одновременно присутствует пять игроков. Цель каждой команды в баскетболе — забросить мяч в корзину соперника и помешать другой команде овладеть мячом и забросить его в корзину. Мячом играют только руками. Бежать с мячом, не ударяя им в пол, преднамеренно бить по нему ногой, блокировать любой частью ноги или бить по нему кулаком является нарушением. Случайное же соприкосновение или касание мяча стопой или ногой не является нарушением. Победителем в баскетболе становится команда, которая по окончании игрового времени набрала большее количество очков. При равном счёте по окончании основного времени матча назначается овертайм (обычно пять минут дополнительного времени), в случае если и по его окончании счёт будет равен, назначается второй, третий и т.д. овертайм, до тех пор, пока не будет выявлен победитель матча. За одно попадание мяча в кольцо может быть засчитано разное количество очков:

1 очко — за каждый точный бросок со штрафной линии

2 очка — бросок со средней или близкой дистанции (ближе трёхочковой линии)

3 очка — бросок из-за трёхочковой линии. Игра официально начинается спорным броском в центральном круге, когда мяч правильно отбит одним из спорящих. Матч состоит из четырех периодов по десять минут (двенадцать минут в Национальной баскетбольной ассоциации) с перерывами по две минуты. Продолжительность перерыва между второй и третьей четвертями игры — пятнадцать минут. После большого перерыва команды должны поменяться корзинами. Игра может идти на открытой площадке и в зале высотой не менее 7 м. Размер поля – 28х15, (в редких случаях 26х14 м). Щит размером 180х120 см от стойки. От нижнего края щита до пола или грунта должно быть 275 см. Корзина представляет собой металлическое кольцо, обтянутое сеткой без дна. Она крепится на расстоянии 0,3 м от нижнего обреза щита. Окружность мяча для игры в баскетбол – 75-80 см, масса – 600-650 г.

К основным техническим ошибкам относятся: пробежки с мячом более 2 шагов; продолжение ведения мяча игроком после того, как он взял его в 2 руки; передача мяча из зоны нападения в свою зону.

За техническую ошибку мяч передаётся противнику. К числу так называемых персональных ошибок относятся: умышленное толкание, подножки, блокирование противника. Игрок, совершивший за время игры 5 персональных ошибок, удаляется с поля и заменяется новым игроком. Каждая персональная ошибка наказывается штрафным броском по корзине: двумя — если она совершена во время броска противника по корзине

Карточка № 319

Плавание

Плавание – это олимпийский водный вид спорта, который заключается в преодолении различных дистанций вплавь и за наименьшее время.

История возникновения и развития плавания. Повсеместные находки археологов говорят о том, что плавать люди научили очень давно. Скорее обучение плаванию было инициировано поиском пищи и военным делом. В 1515 году в Венеции прошли первые соревнования пловцов. В 1869 в Англии была открыта первая любительская школа по плаванию («Ассоциация любителей спортивного плавания Англии»). В конце 19 века наблюдается всплеск популярности водных видов спорта, предпосылкой для этого стало появление искусственных бассейнов. С 1896 года и до сегодняшнего дня плавание входит в программу Олимпийских игр. В 1899 был проведен крупный чемпионат среди стран Европы, который получил название «первенство Европы». В 1908 году Международной федерацией плавания (ФИНА) были разработаны и зафиксированы основные дистанции для проведения соревнований, а также порядок проведения заплывов.

Стили плавания в бассейне. В спортивном плавании существуют 4 стиля: Кроль на груди – самый быстрый вид плавания, который характеризуется попеременными и симметричными движениями руками и ногами. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, ноги при этом попеременно поднимаются и опускаются. Кроль на спине – стиль плавания, который визуально очень похож на обычный кроль. Спортсмен также совершает попеременные гребки руками с попеременным поднятием и опусканием ног, но плывет на спине и совершает пронос прямой рукой над водой.

Брасс – вид плавания, в котором спортсмен лежит на груди, а руками и ногами выполняет симметричные движения в плоскости, которая параллельна водной поверхности. Баттерфляй – один из наиболее технически сложных и утомительных видов плавания. При передвижении баттерфляем спортсмен совершает широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, а ноги и таз совершают волнообразные движения. Считается вторым по скорости после кроля. В плавание существует вольный стиль, под ним принято понимать дисциплину, в которой спортсмену разрешается плыть любым способом. В настоящее время все спортсмены используют кроль, так как он является самым быстрым стилем.

Согласно правилам ФИНА, ванны должны быть 50 метров и 25 метров в длину. Бассейн должен быть разбит на 8 дорожек. Полосы дорожек отделяются друг от друга разделительными гирляндами из поплавков диаметром 5—15 см. Первые и последние 5 метров каждой из них состоят из поплавков красного цвета.

На официальных соревнованиях в 50-метровом бассейне мужчины, и женщины выступают на дистанциях вольный стиль - 50, 100, 200, 400, 800 и 1500 м; кроль на спине – 50, 100 и 200 м; брасс – 50, 100 и 200 м; баттерфляй – 50, 100 и 200 м; комплексное плавание – 200 и 400 м; эстафета вольным стилем – 4 х 100 и 4 х 200 м; комбинированная эстафета – 4 х 100 м смешанная эстафета 4х100 м вольным стилем смешанная эстафета 4х100 м комбинированная. На Олимпийских играх комплекты медалей на дистанциях 50 метров способами кроль на спине, брасс, баттерфляй не разыгрываются. В 25-метровом бассейне мужчины, и женщины выступают на дистанциях вольный стиль - 50, 100, 200, 400, 800 и 1500 м; кроль на спине – 50, 100 и 200 м; брасс – 50, 100 и 200 м; баттерфляй – 50, 100 и 200 м; комплексное плавание – 100, 200 и 400 м; эстафета вольным стилем –    4 х 50 м, 4 х 100 и 4 х 200 м; комбинированная эстафета – 4 х 50 м, 4 х 100 м смешанная эстафета 4х50 м вольным стилем смешанная эстафета 4х50 м комбинированная.

Плавание на открытой воде

Проплывы, или заплывы на большое расстояние (более 2 км), которые проводятся исключительно в естественных водоемах, также относятся к спортивному плаванию. Марафонские заплывы проводят на дистанциях 25, 10, 5 км. Иногда организуют проплывы на расстояния и до 150 км.

Плавание на открытых водоемах с 1991-го года включено в программу чемпионатов мира по водному спорту. Отдельные чемпионаты мира по этому виду спортивного плавания проводят в четные годы: на дистанциях 25, 10 и 5 км. В 2008-ом дистанцию 10 км на открытой воде включили в программу Олимпийских игр. 

Карточка № 320

Плавание. Кроль на груди

Кроль - наиболее популярный и быстрый спортивный способ плавания. В тех видах соревнований, в которых разрешается плыть способом по выбору (вольным стилем), спортсмены предпочитают плыть кролем на груди. В вольном стиле разыгрываются дистанции от 50 до 1500 м, а также эстафеты 4 х 100 и 4 х 200 м. Способ кроль выбирают участники дальних проплывов на 5 и 25 км на открытых водоемах, а также участники спортивных многоборий, включающих плавание (триатлон, современное пятиборье, спасательное многоборье и др.). Кроль на груди имеет прикладное значение. Хорошо подготовленные спасатели используют несколько видоизмененный вариант кроля с высоко поднятой головой (с целью лучшей ориентировки на воде) при подплывании к пострадавшим. Прикладное значение способа кроль возрастает при плавании и нырянии, когда пловец надевает на ноги ласты. Например, основу способа передвижения под водой подводника-аквалангиста составляют движения ногами кролем.

При плавании кролем на груди спортсмен лежит на поверхности воды в горизонтальном положении (лицо опущено в воду) и выполняет попеременные гребки руками. В то время, как одна рука, несколько согнутая в локте, выполняет гребок в воде спереди-назад, другая рука (также несколько согнутая в локте, но расслабленная) движется над водой вперед. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторону. После вдоха голова вновь поворачивается лицом вниз; выдох пловец выполняет в воду.

Гребки руками сочетаются с непрерывными попеременными движениями почти прямыми ногами вверх-вниз у поверхности воды. Во время одного полного цикла движений руками (гребок левой и гребок правой) пловец успевает выполнить несколько движений (ударов) ногами. По количеству этих ударов различают двух-, четырех- и шестиударный варианты кроля. Все варианты рациональны; выбор зависит от задач обучения, индивидуальных особенностей пловца, условий плавания. В основу большинства методик начального обучения положено освоение техники шести-ударного кроля.

Тело пловца в воде вытянуто, почти горизонтально и хорошо обтекаемо. Голова находится на продольной оси тела, лицо опущено в воду (за исключением момента вдоха); бедра - у поверхности воды; мышцы живота и поясницы оптимально напряжены. Непрерывные попеременные движения ногами кролем помогают пловцу придать телу горизонтальное и обтекаемое положение, продвигают его вперед. Ноги выполняют встречные движения вверх-вниз с небольшим размахом, минимально сгибаясь в коленях; голени и стопы расслаблены; стопы повернуты носками немного внутрь и непрерывно вспенивают воду сзади пловца. Ноги выполняют движения от бедра. Вслед за бедром в движение вовлекаются голень и стопа. Движение ноги вниз носит захлестывающий характер и является основной рабочей фазой. В практике спортивного плавания оно получило название «удар». Движение стопы вверх - фаза подготовительная.

Удар стопой вниз выполняется с разгибанием ноги в коленном суставе. Отмечается обгон бедром голени и стопы: в то время, как стопа и голень движутся с ускорением вниз, бедро меняет направление движения и устремляется вверх. Это позволяет произвести захлестывающий удар стопой вниз с полным выпрямлением ноги в коленном суставе. Полный цикл движений рукой условно делят на фазы: захват, подтягивание, отталкивание, выход из воды, движение над водой, вход в воду. Захват, подтягивание и отталкивание являются рабочими фазами (вместе они и составляют гребок). Выход руки из воды - фаза завершающих движений, а движение руки над водой и вход в воду - подготовительные движения. Во время гребка основной рабочей плоскостью, с помощью которой пловец опирается о воду и продвигает себя вперед, является сравнительно жесткая плоскость «кисть - предплечье». Кисть во время гребка хорошо фиксирована в лучезапястном суставе и большую часть гребка развернута ладонью строго назад. Гребок выполняется с небольшим сгибанием и разгибанием руки в локте. Во время гребка локоть находится в более высоком положении по отношению к кисти и развернут в сторону (но не назад!). Гребок выполняется в направлении спереди-назад под средней линией тела. Наиболее энергична вторая половина гребка - отталкивание. Завершается гребок у бедра.
Рука выходит из воды локтем вверх и расслабляется. Во время движения над водой рука несколько согнута в локте, локоть направлен вверх. Вход руки в воду происходит впереди головы и примерно на ширине одноименного плеча - как бы в одну точку в воду последовательно погружаются кисть, локоть и плечо. Это движение выполняется свободно, но без промедления; после погружения в воду рука вытягивается вперед, опирается ладонью о встречный поток воды, готовясь начать очередной гребок.

Согласование движений руками. В то время, как одна рука выполняет гребок, другая движется над водой, погружается в воду и вытягивается вперед. Вход в воду одной руки (например, правой) и ее вытягивание под водой вперед совпадают с выполнением второй половины гребка другой (левой) рукой.

Дыхание. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторону руки, завершающей гребок. Вдох выполняется через рот во время выхода руки из воды.

При повороте головы в сторону для вдоха необходимо удерживать ее на продольной оси тела и не приподнимать над водой. После вдоха пловец вновь поворачивает голову лицом вниз и начинает постепенный выдох в воду через рот и нос. Дыхательный цикл завершается энергичным «выталкиванием» остатков воздуха через рот в тот момент, когда голова пловца вновь поворачивается лицом в сторону для очередного вдоха и рот оказывается над водой.

Основу техники плавания кролем составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием. Попеременные движения ногами должны помогать гребковым движениям руками и способствовать сохранению горизонтального и уравновешенного положения тела. Чрезмерно интенсивные движения ногами могут мешать движениям руками. 

Карточка № 321

Плавание. Кроль на спине

На соревнованиях в плавании на спине разыгрываются три дистанции - 50, 100 и 200 м у мужчин и женщин. Этим способом проплывают также первый этап комбинированной эстафеты 4 х 100 м и второй этап дистанций комплексного плавания 200 и 400 м. Квалифицированные пловцы всегда плывут в этих видах соревнований способом кроль на спине. Основу техники плавания кролем на спине составляют попеременные гребковые движения руками. В то время, как одна рука выполняет гребок, несколько сгибаясь и разгибаясь в локтевом суставе, другая движется над водой, выпрямленная и расслабленная. Движения руками сочетаются с попеременными движениями ногами кролем. На всем протяжении полного цикла движений пловец сохраняет вытянутое и хорошо обтекаемое положение тела.

Общее представление о технике плавания кролем на спине:
Тело пловца занимает в воде вытянутое, почти горизонтальное хорошо обтекаемое положение. Плечевой пояс расположен несколько выше таза, таз и бедра - у поверхности воды. Угол атаки тела - около 6-10°. Голова занимает непринужденное и стабильное положение почти строго на продольной оси тела. Затылок пловца погружен в воду (уровень воды проходит примерно около ушей), лицо обращено вверх и немного назад (взгляд фиксирован примерно под углом 45° к поверхности воды).

Основная роль попеременных движений ногами - удержать тело в обтекаемом и уравновешенном положении, внести свою долю в создание сил, продвигающих пловца вперед. Ритм движений ногами подчинен ритму движений руками.

Как и в плавании кролем на груди, ноги выполняют встречные (попеременные) движения вверх-вниз от бедра. Амплитуда движений бедер умеренная; они удерживаются близко к поверхности воды. Степень сгибания ног в коленных суставах несколько больше, чем при плавании кролем на груди, стопы больше погружаются в толщу воды. Основная рабочая фаза - движение стопы снизу-вверх (удар вверх). Движение ноги в это время носит захлестывающий характер. Отмечается обгон бедром голени и стопы: в то время, как стопа еще движется вверх, бедро начинает энергичное движение вниз. Это помогает выполнить захлестывающий удар стопой, опереться о воду бедром и удержать таз у поверхности воды.

Движения руками и дыхание

Полный цикл движений рукой условно делят на фазы: захват, подтягивание, отталкивание, выход из воды, движение над водой, вход в воду. Захват, подтягивание и отталкивание являются рабочими фазами. Выход руки из воды - фаза завершающих движений, а движение руки над водой и вход в воду - подготовительные движения. При плавании на спине движения руками играют ведущую роль; им координационно подчинены движения ногами и дыхание.

Рассмотрим технику выполнения гребка на примере движений левой рукой. В фазе захвата (после входа руки в воду) рука скользит ребром ладони вниз и немного в сторону. Ощутив ладонью давление встречного потока воды, пловец начинает сгибать кисть, захватывая ею воду; голова спортсмена остается неподвижной относительно продольной оси тела.

Захват переходит в подтягивание в момент смены направления движения кисти и предплечья, связанного со сгибанием и вращением предплечья немного внутрь. Основной рабочей плоскостью, с помощью которой пловец опирается о воду и продвигает себя вперед, является сравнительно жесткая (т.е. хорошо фиксированная в суставах) плоскость «кисть-предплечье». Эта плоскость приближается к фронтальному положению, наиболее рациональному для опоры о воду и продвижения пловца вперед. Рука продолжает умеренно сгибаться в локтевом суставе. Как и в кроле на груди, пловцу необходимо держать» локоть, т.е. оставить его развернутым в сторону (но не взад!). К концу подтягивания угол сгибания руки в локтевом суставе достигает 90-120°.

Подтягивание переходит в отталкивание, когда кисть во время гребка минует линию плечевого пояса. Рабочее движение руки ускоряется. Кисть и предплечье продолжают энергично отталкиваться от воды до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Завершается отталкивание Захлестывающим движением кистью назад-вниз ладонью ко дну бассейна. В конце гребка кисть оказывается немного ниже бедра; без малейшей остановки она разворачивается ладонью к бедру и направляется вверх, для выхода из воды.

Выход из воды выполняется плавным движением - рука выпрямлена и повернута ладонью к бедру, расслабленная кисть покидает воду тыльной стороной кисти или большим пальцем вверх.

Движение руки над водой рассмотрим на примере правой руки. Движение выполняется в вертикальной плоскости над телом пловца, в едином ритме с гребком другой рукой. Рука в это время расслаблена и выпрямлена. К моменту входа в воду движение руки несколько ускоряется, она поворачивается ладонью кнаружи.

Вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку. В этой фазе рука повернута ладонью наружу, кисть оптимально напряжена, кончики пальцев направлены вниз. Рука входит в воду на ширине одноименного плеча.

Согласование движений руками должно обеспечить непрерывность гребковых движений (опоры о воду). Когда одна рука завершает гребок и выходит из воды, другая входит в воду и начинает захват. На какое-то мгновение руки занимают прямо противоположное положение; пловец ощущает опору о воду обеими ладонями и как бы передает гребок с одной руки на другую.

Дыхание согласовывается с полным циклом движений одной рукой. Например, во второй половине движения правой руки по воздуху и входа ее в воду выполняется вдох. Во время гребка, выхода из воды и начала проноса по воздуху правой руки - небольшая задержка дыхания (она может отсутствовать) и выдох. Вдох выполняется через рот, выдох - через рот и нос.

Общее согласование движений

Наиболее рациональным вариантом общего согласования движений является шестиударный кроль на спине. Основу его составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием. На один полный цикл движений руками приходится шесть попеременных движений ногами - шесть ударов стопами вверх.  

Карточка № 322

Лыжные ходы

Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и одновременные. В попере­менных ходах отталкивание руками выполняется поочередно, в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму признаку ходы разделяются на бесшаж­ные - передвижение происходит только за счет отталкивания пал­ками,без движения ног; одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в цикле хода два скользящих шага; трехшажные - в цикле хода три скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре скользящих шага.

Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках: попеременный двух- шажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшаж­ный, одновременный двухшажный, одновременный трехшажный. Различают два варианта одновременного одношажного хода: ос­новной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым. Кроме этого, одновременный трехшажный ход имеет две разновидности - с одновременным и попеременным выносом палок.

За последние годы все шире стал применяться сильнейшими лыжниками коньковый ход, который при определенных условиях (хорошее скольжение и достаточно твердо укатанный снег) по­зволяет развить высокую скорость. Этот ход не является новин­кой, но в прошлое время он использовался как прикладное или подводящее упражнение к повороту переступанием или иногда на очень пологих спусках с одновременными толчками палок. Появ­ление пластиковых лыж, улучшение скольжения и более качест­венная подготовка лыжни расширили диапазон его применения. Отличное владение техникой этого хода позволяет сильнейшим лыжникам-гонщикам при определенных условиях развивать вы­сокую скорость передвижения, выше, чем при применении «клас­сических» лыжных ходов.

Различают следующие коньковые лыжные ходы: без отталки­вания руками (с махами рук и без махов руками); с отталкиванием руками попеременный и одновременные (полуконьковый, од­ношажный и двухшажный).

Школьники должны в совершенстве владеть всем арсеналом лыжной техники, что обеспечит высокую скорость и безопасность передвижения на лыжах в любых разнообразных условиях релье­фа местности и скольжения. Лыжник выбирает тот или иной ход в зависимости от условий скольжения и сцепления лыж со снегом, рельефа местности, уровня физической подготовленности, со­стояния лыжни и опоры для палок. 

Карточка № 323

Футбол

Футбол (от англ. foot — ступня, ball — мяч) — самый популярный командный вид спорта в мире, целью в котором является забить мяч в ворота соперника большее число раз, чем это сделает команда соперника в установленное время. Мяч в ворота можно забивать ногами или любыми другими частями тела (кроме рук). Точной даты возникновения футбола не известно, но можно с уверенностью сказать, что история футбола насчитывает не одно столетие и затронула немало стран.

Кто придумал футбол? Современный футбол был придуман в Англии в 1860-х годах.

Основные правила футбола (кратко) Первые правила игры в футбол были введены 7 декабря 1863 года Футбольной ассоциацией Англии. Сегодня правила футбола устанавливает Международный совет футбольных ассоциаций (IFAB), в который входят ФИФА (4 голоса), а также представители английской, шотландской, североирландской и валлийской футбольных ассоциаций. Последняя редакция официальных футбольных правил датирована 1 июня 2013 года.

Каждая футбольная команда должна состоять максимум из одиннадцати игроков (именно столько может находиться одновременно на поле), один из которых вратарь и он же единственный игрок, которому разрешено играть руками в рамках штрафной площади у своих ворот.

Футбольный матч состоит из двух таймов длительностью по 45 минут каждый. Между таймами предусмотрен 15 минутный перерыв на отдых, после которого команды меняются воротами. Это делается для того, чтобы команды были в равных условиях. Футбольную игру выигрывает команда, забившая большее количество голов в ворота соперника. Если команды закончили матч с одинаковым счетом голов, то фиксируется ничья, или назначаются два дополнительных тайма по 15 минут. Если дополнительное время закончилось ничьей, то назначается серия послематчевых пенальти.

Правила пенальти в футболе. Одиннадцатиметровый удар или пенальти является самым серьезным наказанием в футболе и выполняется с соответствующей отметки. При выполнении 11-метрового удара в воротах обязательно должен стоять вратарь. Пробитие послематчевых пенальти в футболе проходит по следующим правилам: команды проводят по 5 ударов по воротам соперника с расстояния 11 метров, все удары должны проводиться разными игроками. Если после 5 ударов счет по пенальти равный, то команды продолжают пробивать по одной паре пенальти, пока не будет выявлен победитель.

Положение «вне игры» в футболе. Считается, что игрок находится в положении «вне игры» или в офсайде, если он находится ближе к линии ворот соперника, чем мяч и предпоследний игрок соперника, включая вратаря. Для того чтобы не оказаться в офсайде, игрокам необходимо придерживаться следующих правил: запрещается вмешиваться в игру (касание мяча, который ему передали или который коснулся партнёра по команде); запрещается мешать сопернику; запрещается получать преимущество благодаря своей позиции (касание мяча, который отскакивает от стойки или перекладины ворот, или от соперника).

Игра рукой в футболе Футбольные правила позволяют полевым игрокам касаться мяча любой частью тела, кроме рук. За игру рукой команде назначается штрафной удар или 11-метровый удар, который выполняет игрок команды соперника. К правилам игры рукой в футболе относятся ещё два очень важных пункта: случайное попадание мяча в руку не является нарушением правил; инстинктивная защита от мяча не является нарушением правил.

Желтая и красная карточки Желтая и красная карточки представляют собой знаки, который демонстрирует судья игрокам за нарушение правил и неспортивное поведение. Желтая карточка носит предупредительный характер и дается игроку в следующих случаях: за умышленную игру рукой; за затяжку времени; за срыв атаки; за удар до свистка / выход из стенки (штрафной удар); за удар после свистка; за грубую игру; за неспортивное поведение; за споры с арбитром; за симуляцию; за уход или вход в игру без разрешения арбитра. Красная карточка в футболе демонстрируется судьей за особо грубые нарушения или неспортивное поведение. Игрок, получивший красную карточку, должен покинуть поле до конца матча.

Размер футбольного поля и линии разметки Стандартное поле для большого футбола представляет собой прямоугольную площадку, в которой линии ворот (лицевые линии) обязательно короче боковых линий. Далее мы рассмотрим параметры футбольного поля. Размер футбольного поля в метрах четко не регламентирован, но есть определенные граничные показатели.  Для проведения матчей национального уровня стандартная длина футбольного поля от ворот до ворот должна быть в пределах 90-120 метров, а ширина 45-90 метров. Площадь футбольного поля колеблется в пределах от 4050 м2 до 10800 м2. Для сравнения 1 гектар = 10 000 м2. Для международных матчей длина боковых линий не должна выходить за пределы интервала 100-110 метров, а линий ворот за пределы 64-75 метров. Существуют рекомендованные FIFA габариты футбольного поля 105 на 68 метров (площадь 7140 квадратных метров).

Ворота для футбола Ворота располагаются точно посередине линии ворот. Стандартный размер ворот в футболе, следующий: длина или ширина ворот в большом футболе — расстояние между вертикальными стойками (штангами) — 7,73 метра; высота ворот — расстояние от газона до перекладины – 2,44 метра. Диаметр стоек и перекладины не должен превышать 12 сантиметров. Ворота изготавливаются из дерева или металла и выкрашены в белый цвет, а также имеют в поперечном сечении форму прямоугольника, эллипса, квадрата или круга.

Покрытие для футбольного поля может быть натуральным или искусственным.

Мяч для футбола: профессиональный футбольный мяч состоит из трёх основных компонентов: камеры, подкладки и покрышки. Камера обычно изготавливается из синтетического бутила или натурального латекса. Подкладка – это внутренняя прослойка между покрышкой и камерой. Подкладка напрямую влияет на качество мяча. Чем она толще, тем мяч качественнее. Обычно подкладку делают из полиэстера или спрессованного хлопка. Покрышка состоит из 32 синтетических водонепроницаемых кусков, 12 из которых имеют пятиугольную форму, 20 – шестиугольную.

Размер мяча для футбола: длина окружности — 68-70 см; вес – не более 450 гр. Скорость полета мяча в футболе достигает 200 км/ч.

Футбольная форма Обязательными элементами комплекта спортивной футбольной формы игрока являются: Рубашка или футболка с рукавами. Трусы. Если используются подтрусники, то они должны быть такого же цвета. Гетры. Щитки. Должны быть полностью закрыты гетрами и обеспечивать должный уровень защиты. Бутсы. Зачем футболистам гетры? Гетры выполняют защитную функцию, поддерживая ногу и защищая от мелких травм. Благодаря им держатся щитки.

Стандартные положения в футболе Начальный удар. Розыгрыш мяча в футболе производится в трех случаях: в начале встречи, в начале второго тайма и после забитого гола. Все игроки команды, производящей начальный удар, должны находиться на своей половине поля, а их соперники — на расстоянии не меньше девяти метров от мяча. Игрок производящий начальный удар не имеет права повторно коснуться мяча раньше, чем это сделают другие игроки. Удар от ворот и введение мяча в игру вратарем. Ввод мяча в игру после его ухода за линию ворот (сбоку от стойки или над перекладиной), по вине игрока атакующей команды. Вбрасывание мяча из-за боковой линии. Производится полевым игроком после того, как мяч пересек боковую линию и покинул пределы поля. Вбрасывать мяч надо с того места, где он оказался в «ауте». Игрок, выполняющий прием, должен стоять лицом к полю на боковой линии или за ней. В момент броска, обе ступни игрока должны касаться земли. Мяч вводится в игру без сигнала судьи. Угловой удар. Ввод мяча в игру из углового сектора. Является наказанием для игроков обороняющейся команды, выбивших мяч за линию ворот. Штрафной и свободный удары. Наказание за умышленное касание мяча рукой или применение грубых приемов против игроков команды соперника. Одиннадцатиметровый удар (пенальти). Положение «вне игры» (офсайд).

Судейство в футболе Судьи следят за соблюдением установленных правил на футбольном поле. На каждый матч назначается основной судья и два помощника.

В обязанности судьи входит: Хронометраж матча. Запись событий матча. Обеспечение соответствия мяча требованиям. Обеспечение экипировки игроков требованиям. Обеспечение отсутствия на поле посторонних лиц. Обеспечение ухода/выноса за пределы поля травмированных игроков. Предоставление соответствующим органам рапорт о матче, включающий информацию по всем принятым дисциплинарным мерам в отношении игроков и/или официальных лиц команд, а также по всем прочим инцидентам, произошедшим до, вовремя или после матча. Права судьи: Остановить, временно прервать или прекратить матч при любом нарушении правил, постороннем вмешательстве, травмировании игроков; Принимать меры в отношении официальных лиц команд, ведущих себя некорректно; Продолжить игру до момента, когда мяч выйдет из игры в случае, если игрок, по его мнению, получил лишь незначительную травму; Продолжить игру, когда команда, против которой было совершено нарушение, получает выгоду от такого преимущества (осталась с мячом), и наказать за первоначальное нарушение, если предполагавшимся преимуществом команда не воспользовалась; Наказать игрока за более серьёзное нарушение Правил в случае, когда он одновременно совершает более одного нарушения.

Соревнования организуются федерацией, для каждого турнира составляется собственный регламент, в котором обычно прописывается состав участников, схема турнира, правила определения победителей.

Основной футбольной структурой является FIFA (Fédération internationale de football association), расположенная в Цюрихе, Швейцария. Она занимается организацией международных турниров мирового масштаба. 

Карточка № 324

Бадминтон

— олимпийский вид спорта, в котором два игрока или две команды по два человека соперничают между собой. Бадминтон входит в число самых энергозатратных видов спорта. Цель каждого из игроков (или команд) – перекинуть ракеткой волан на сторону соперника таким образом, чтобы соперник не смог его отразить. Чтобы было засчитано очко, волан должен коснуться площадки соперника. Что развивает бадминтон?

Бадминтон развивает скорость, ловкость, силу, увеличивает выносливость, а также заставляет просчитывать удары соперника и направление полета воланчика.

Всемирная федерация бадминтона (ВФБ) (англ. Badminton World Federation, BWF) — основная международная бадминтонная организация, штаб-квартира находится в Куала-Лумпуре.

История возникновения и развития бадминтона

Бадминтон считается одной из самых древних из известных на сегодняшний день игр, так как он произошёл от игры в волан, в которую играли ещё Древней Греции, Индии, Японии, Китае и даже в ряде стран Африки. Суть игры заключалась в перекидывании ракетками специального волана. Бадминтон возник в Индии, где прообразом ему стала игра «пуна». Позже моряки завезли эту игру в Англию, где игра постепенно начала набирать популярность. Но бадминтону в том виде, который существует сейчас, мы обязаны английскому герцогу Бофорту. В 1973 году герцог Бофорт, вернувшись в свое поместье Бадминтон-хаус из командировки (Индия), привез с собой инвентарь для игры в «пуну». В скором времени герцог приобщил к ней всю свою многочисленную родню и окрестных аристократов. Усадьба Бадминтон стала центром развития и распространения игры, которая, в связи с этим, и получила свое текущее название «бадминтон».

 Какая страна является родиной бадминтона? Родиной бадминтона является Индия.

Правила игры в бадминтон через сетку (кратко)

Перед началом игры проводится жеребьевка, которая определяет стороны и право первой подачи. Правила подачи в бадминтоне: удар по волану должен приходиться снизу, и ракетка не должна подниматься выше пояса подающего. Допускается использование обманных/ложных действий при подаче. После подачи игроки в праве свободно передвигаться по своей площадке, но касания сетки строго запрещены.

Матч в бадминтоне состоит максимум из трех геймов. Каждый из геймов выигрывает игрок или команда, набравшая 21 очко. При счете 20-20 необходимо набрать 2 очка, а при счете 29-29 достаточно набрать одно. Эти правила справедливы и для Олимпийских игр.

 Смена сторон происходит: после завершения первого гейма; перед третьим геймом (если до него дошло дело); после 11 очков в третьем гейме. В каждом из геймов возможны перерывы, но они должны быть не более 1 минуты и при условии, что одна из сторон набрала 11 очков. Перерывы между геймами равны 2 минутам.

Площадка для бадминтона: размеры и разметка Площадка для бадминтона имеет прямоугольную форму. Размер площадки для бадминтона (для одиночной игры) составляет 5,18 метров в ширину и 13,4 метра в длину. При парной игре ширина площадки равна 6,1 метра. Указанные размеры площадки для бадминтона актуальны для улицы и зала. Высота сетки составляет 1,55 метра, высота по центру равна 1,524 (провисание). Сетка ограничена сверху лентой шириной в 7,5-8 см, сложенной вдвое.

Ещё одна важная часть площадки для бадминтона — разметка. Ширина линий разметки равна 4 сантиметра. На расстоянии 1,98 метра от сетки расположена линия подачи. Между линией подачи и задней линией находится зона подачи. Центральная линия разделяет зону подачи на правую и левую зону.

Инвентарь для бадминтона Ракетки для бадминтона. Первоначально ракетки изготавливались из дерева. Современные же ракетки изготавливаются из углепластика, алюминия, стали или титана. Вес ракетки — от 70 до 100 грамм. Большинство профессиональных игроков используют специальные намотки на рукоятку ракетки («грип»), которые помогают спортсменам добиваться наилучшего контроля над хватом ракетки. Волан. Существует два типа воланов: пластиковые и натуральные перьевые. Пластиковые воланы подходят больше для любителей и для некоторых видов тренировок. Стандартом для соревнований и тренировок профессиональных спортсменов, как правило, являются перьевые воланы. Пластиковый волан состоит из пробковой или синтетической головки с прикрепленной пластиковой «юбкой». Перьевой волан изготавливается из 16 гусиных перьев и пробковой головки, обтянутой тонкой лайковой кожей. Перья вклеиваются в отверстия по окружности головки, обвязываются нитками, нитки также проклеиваются. Вес волана — около 5 грамм.

Судейство на чемпионатах и турнирах по бадминтону судейство осуществляют: Арбитры, которые следят за правильностью выполнения подачи, объявляют счет, следят за правильным течением игры, выносят соответствующее решение при нарушении правил. Судьи на линиях. Судьи подачи.

Соревнования по бадминтону Олимпийские игры – самый престижный чемпионат по бадминтону, проводится раз в четыре года.

Кубок Томаса – Чемпионат мира по бадминтону среди мужчин. Кубок Убер — Чемпионат мира по бадминтону среди женсщин. Кубок Судирмана — мировое первенство по бадминтону среди смешанных команд, которое проводится каждые 2 года. Кубок назван в честь Дика Судирмана, он является основателем Ассоциации бадминтона Индонезии. Суперсерия – международный бадминтонный турнир, который был создан Всемирной федерацией бадминтона для его популяризации. Азиатские игры – соревнования по бадминтону между спортсменами азиатских стран. 

Карточка № 325

Гандбол

– командная игровой вид спорта, целью в котором является забросить как можно больше мячей в ворота соперника. В отличие от футбола, мяч забрасывают руками. Как переводится гандбол? Гандбол звучит на английском, как handball от hand — рука и ball — мяч. Международная федерация гандбола (англ. International Handball Federation, IHF) — управляющая организация мирового гандбола. Штаб-квартира находится в Базеле (Швейцария).

История возникновения и развития гандбола Гандбол придумали датские футболисты на рубеже XIX−XX веков. Данная игра пришла на замену футболу в зимнее время. Основное отличие от футбола — необходимость играть руками и уменьшение размера команды до 7 человек. Где зародился гандбол? В Дании. В 1920 году в Берлине состоялись первые игры на Кубок и первенство Германии по игре ручной мяч. В 1923 году были скорректированы правила игры. Уменьшили размер мяча, ввели правила «трёх секунд» и «трёх шагов», что значительно повысило технику игры. В 1925 году состоялась первая международная встреча команды Германии с командой Австрии. Матч закончился со счетом 5:6.

В 1936 году гандбол был впервые включен в программу Олимпийских игр в Берлине.

Правила гандбола (кратко) Правила игры в гандбол одинаковы для мужчин и женщин, вот основные из них: Сколько таймов в гандболе? Два тайма.

Гандбольная команда состоит из 16 человек, из которых одновременно на площадке могут находиться не более 7 игроков, остальные являются запасными. Один из находящихся на площадке игроков является вратарём. В начале игры в каждой из команд должно быть не менее 5 игроков.

Время игры в гандболе. Матчи взрослых команд состоят из двух таймов по 30 минут с 15-минутным перерывом. Матчи детских команд 8-12 лет состоят из двух таймов по 20 минут, а команд 12-16 лет — из двух таймов по 25 минут. После перерыва команды меняются сторонами площадки. В случае необходимости выявления победителя может быть назначено дополнительное время (овертайм) — два тайма по 5 минут с 1-минутным перерывом.

Матч начинается с введения мяча в центр поля. Игроки могут смело касаться мяча любой частью тела, кроме ног. Прежде чем осуществить передачу необходимо убедиться, что игрок находится на расстоянии более 3 метров. Прежде чем сделать пас или бросить мяч в ворота противника, каждый игрок вправе держать его у себя только в течение трех секунд. В то же время с мячом в руках можно сделать не более 3 шагов, затем придется перебросить его кому-нибудь другому.

В ходе игры тренеры обеих команд, вправе взять по одному тайм-ауту длительностью в 1 минуту.

Судья может остановить время и объявить тайм-аут в нескольких случаях: Дисквалификация и фиксирование удаления из игры на 2 минуты. Назначение семиметрового броска. Нарушение правил замены или вывод на площадку лишнего игрока. Если судьям надо посоветоваться.

Замена игроков может проводиться неограниченное количество раз. Заменяющий член команды может выйти на поле только после того, как заменяемый гандболист его покинет.

В случае нарушений игроки получают предупреждения, за повторные нарушения удаляются с поля на две минуты (могут быть полностью дисквалифицированы). Кроме этого, могут быть назначены семиметровые или свободные броски. Семиметровый бросок осуществляется с расстояния семи метров от ворот, при выполнении броска соперники не вправе каким-либо образом мешать игроку. Если перевод мяча из защитной зоны в зону нападения затягивается, тогда это называется пассивной игрой. Команда штрафуется свободным броском с места, где находился мяч во время приостановки игры.

В гандболе применяют одноударное (удар мяча об пол через каждые 3 шага) и многоударное ведение. Кроме этого правила гандбола позволяют: использовать руки для блокировки и овладения мячом. Использовать открытые ладони для сбивания мяча с рук соперника. Заслонять телом соперника. Для препятствования действиям соперника касаться его руками с передней стороны. Запрещают: вырывать мяч из рук противника. Осуществлять блокировку или отталкивание соперника ногами и руками. Осуществлять какое-либо физическое воздействие на соперника, которое может подвергать его опасности.

Сколько человек в гандбольной команде? Гандбольная команда состоит из 16 человек, из которых одновременно на площадке могут находиться не более 7 игроков, остальные являются запасными.

Площадка для игры в гандбол Размер стандартной гандбольной площадки 40 на 20 метров. Вокруг площадки должна быть зона безопасности размером не менее 1 метра вдоль боковых линий и не менее 2 метров за линией ворот. Все линии являются частью площадей, которые они ограничивают. Ширина линий разметки составляет 5 см, кроме линии между стойками ворот, ширина которой составляет 8 см. Площадь ворот, ограничивается линией площади ворот, которая проводится следующим образом: напротив, ворот, на расстоянии 6 м проводится параллельная им линия длиной 3 метра. Концы этой линии соединяются с внешними линиями ворот дугами радиусом 6 метров, с центром у внутренних углов стоек ворот. На расстоянии 3 метров от внешней границы линии площади ворот параллельно ей проводится прерывистая линия свободных бросков (9-метровая линия). Напротив, линии ворот (строго по центру) на расстоянии 7 метров и параллельно ей, проводится 7-метровая линия длиной в 1 метр. Напротив, линии ворот на расстоянии 4 метров и параллельно ей, проводится линия ограничения вратаря (4-метровая линия) длиной 15 см. Середины боковых линий соединены центральной линией.

Инвентарь и экипировка для гандбола Мяч для гандбола изготавливается из кожи или синтетических материалов, а внутри устанавливается латексная или бутиловая камера. Он не должен быть скользким или блестящим. Гандбольные мячи делятся на мячи для начинающих и профессионалов, на матчевые и тренировочные. По способу производства: машинного и ручного пошива. Гандбольные мячи бывают 3 размеров: Окружность 50-52 см, вес 290—330 грамм для команд мальчиков 8-12 лет и девочек 8-14 лет. Окружность 54-56 см, вес 325—375 грамм для женских команд старше 14 лет и мужских команд 12-16 лет. Окружность 58-60 см, вес гандбольного мяча 425—475 грамм для мужских команд старше 16 лет. Форма для гандбола должна быть эластичной, лёгкой, удобной, мягкой и бесшумной. Она должна быть изготовлена из ткани, очень хорошо впитывающей влагу. Приемлемым вариантом материала может являться полиэстер. Обувь для гандбола должна обеспечивать хорошую амортизацию подошвы, быть легкой и поддерживать щиколотку.

Стандартные броски в гандболе Начальный бросок служит стартом для начала игры, а также для её возобновления после заброшенного мяча. В начале матча право на начальный бросок определяется жеребьевкой, а после заброшенного мяча это право предоставляется команде, которая пропустила мяч. Бросок выполняется по свистку судьи в течение 3 секунд в любом направлении. Бросок из-за боковой линии выполняют соперники команды, игрок которой последним коснулся мяча. Бросок из-за боковой линии выполняется, если: мяч полностью пересёк боковую линию, в таком случае бросок выполняется с места, где мяч пересёк линию; мяч полностью пересёк внешнюю линию ворот, при этом коснувшись полевого игрока защищающейся команды, в таком случае бросок выполняется с места соединения боковой линии с внешней линией ворот; мяч коснулся потолка или конструкций над площадкой, в таком случае бросок выполняется с ближайшей к месту касания точки боковой линии. Бросок вратаря выполняется вратарём защищавшейся команды. Бросок вратаря выполняется, если: мяч полностью пересёк внешнюю линию ворот, при этом коснувшись вратаря защищающейся команды или любого игрока атакующей команды; игрок атакующей команды заступил в площадь ворот или коснулся мяча, который катится или лежит в площади ворот; вратарь взял под контроль мяч в площади ворот. Свободный бросок назначается при нарушениях правил, а также при помощи него возобновляют игру после её остановки, даже если нарушения не было (например, после тайм-аута). Свободный бросок выполняет команда, против которой были нарушены правила или которая владела мячом перед остановкой игры. 7-метровый бросок назначается, если в результате запрещённых действий игроков или официальных лиц соперника, а также действий посторонних лиц или форс-мажорных ситуаций, при которых команда лишается 100 процентной возможности забросить гол.

Судейство в гандболе. В состав судейской коллегии входят два равноправных судьи, а помогают им секретарь и секундометрист. В случае разногласий решение выносится после их совместного совещания.

Соревнования по гандболу Олимпийские игры – самые престижные международные соревнования по гандболу. Проводятся один раз в четыре года. Чемпионат мира — соревнование национальных сборных, которое проводится под эгидой Международной гандбольной федерации один раз в два года. Чемпионат Европы – соревнование европейских национальных сборных, которое проводится под эгидой Европейской гандбольной федерации один раз в два года. 

Карточка № 326

Питание

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Пища является одной из основ в жизни людей как источник энергии для жизнедеятельности организма. Люди обычно принимают пищу от 1-го до 5-ти раз в день. Полноценная пища содержит все незаменимые элементы пищи – это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент, или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.

Незаменимые элементы пищи. Потребности организма человека колеблются широко. Так, человек весом 70 кг содержит 1,0 кг кальция, но только 3 мг кобальта. Многие незаменимые элементы пищи при приёме в чрезмерных количествах токсичны, что приводит к возникновению патологического состояния (например, гипервитаминоза). Другие же можно потреблять без видимого вреда в количествах, больших, чем в типичном суточном рационе.

К незаменимым элементам пищи человека относят следующие четыре категории:

• Незаменимые жирные кислоты:
• α-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота с кратчайшей цепочкой),
• линолевая кислота (омега-6 жирная кислота с кратчайшей цепочкой).

Незаменимые аминокислоты для взрослых людей: изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.

• Незаменимые аминокислоты для детей, но не для взрослых людей: гистидин, аргинин.

Витамины: биотин (витамин B7, H), холин (витамин Bp), фолат (фолиевая кислота, витамин B9, M), ниацин (витамин B3, P, PP), пантотеновая кислота (витамин B5), рибофлавин (витамин B2, G), тиамин (витамин B1), витамин A (ретинол), витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин или пиридоксаль), витамин B12 (кобаламин), витамин C (аскорбиновая кислота), витамин D (эргокальциферол или холекальциферол), витамин E (токоферол), витамин K (нафтохиноны).

Минеральные соли в составе пищи – это химические элементы, которые требуются в пище живых организмов, помимо четырёх химических элементов: углерода, водорода, азота и кислорода, присутствующие в обычных органических молекулах. Термин «минеральные соли» подчёркивает именно ионное состояние этих химических элементов, а не нахождение их в форме химических соединений или природных ископаемых – минералов. Для сохранения оптимального здоровья требуются соответствующие уровни приёма определённых химических элементов.

• По мнению специалистов по питанию, эти требования удовлетворяются просто:

• обычным сбалансированным суточным рационом,
• иногда рекомендуется потребление минеральных солей в составе определённых съедаемых продуктов, богатых требуемыми элементами,
• в других случаях минеральные соли поступают в организм в виде добавок к пище. Наиболее часто это йод в йодированной соли.

Основные принципы правильного (здорового) питания:

1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).

2. Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.

3. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.  

4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.

5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

6. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.

7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.

8. Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.

9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.

10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).

11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.

12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.

13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).

14. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.

15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.

16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.

17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.

18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.

19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей. 

Карточка № 327

Хоккей с шайбой

Хоккей с шайбой — это спортивная командная игра на льду, целью в которой является забросить шайбу в ворота соперника большее число раз, чем это сделает команда соперника в установленное время. Шайбу передают от игрока к игроку по ледяному корту специальными хоккейными клюшками. Побеждает команда, забросившая большее число шайб в ворота соперника. История возникновения и развития хоккея с шайбой Споры о том, где и когда появился хоккей, не прекращаются по сей день. Официальным местом возникновения современного хоккея принято считать Монреаль (Канада). Другая популярная точка зрения, что хоккей появился в Голландии. Существуют картины голландских мастеров, датированные 16 веком, на которых изображены люди, которые играют в похожую на хоккей игру. Но что бы там ни было в Голландии, в Монреале на катке «Виктория», 3 марта 1875 года был сыгран первый, официально зафиксированный матч в хоккей.

Где и когда зародился хоккей с шайбой?   В Канаде в середине XIX века.

В современных правилах игры в хоккей с шайбой определены следующие важные моменты: матч в хоккее с шайбой состоит из трех периодов, каждый период длится 20 минут чистого времени; каждый период начинается вбрасыванием шайбы, а заканчивается свистком судьи; вбрасывание шайбы проводит судья; между периодами предусмотрены 15 минутные перерывы, которые сопровождаются сменой ворот; одновременно на поле может находиться шесть игроков, полная хоккейная команда при этом состоит из 20-25 человек; замена игроков происходит как в паузах, так и во время игры; в хоккее допускается силовая борьба; при силовой борьбе запрещены: подножки, задержка соперника, удары локтями, а также атака игрока, который не владеет шайбой; основное время игры может закончиться вничью и будет назначено дополнительное время, после которого может последовать серия буллитов; за нарушения спортсмены отправляются на скамейку штрафников.

Размеры хоккейных площадок разнятся в зависимости от правил (НХЛ или ИИХФ). По версии ИИХФ размеры площадки могут варьироваться от 56 – 60 метров в длину и 26 – 30 метров в ширину. В НХЛ размеры площадки строго фиксированы 60,96 метров в дину и 25,90 метров в ширину. Считается, что меньшая площадка приводит к более красочной игре, а именно к силовой борьбе, броскам по воротам и игре у бортов. Углы площадки должны быть скруглены дугой окружности радиусом от 7 м до 8,5 м по правилам ИИХФ и 8,53 м в НХЛ. Площадка обязательно должна быть ограждена бортиком высотой 1,20 – 1,22 метров. На лицевых бортах за воротами по всей ширине поля (включая закругления) крепится ограждение из защитного стекла высотой 1,6-2 м. Хоккейная площадка размечена следующим образом: на расстоянии 3 – 4 метров от бортов проведены лицевые линии (линии ворот); на расстоянии 17,23 метров от линии ворот проведены синие линии зон, благодаря которым площадка разделяется на 3 зоны: центральную и две зоны соперников; в центре поля находится красная линия, разделяющая площадку пополам, и точка вбрасывания, находящаяся посередине красной линии; по обе стороны от ворот на расстоянии 6 метров нарисованы точки вбрасывания с зоной вбрасывания радиусом 4,5 метра.

Всего на хоккейной площадке нанесено девять точек для вбрасывания: центральная точка; четыре конечных точки вбрасывания (по две в каждой зоне); четыре точки вбрасывания в нейтральной зоне. Хоккейная площадка оборудована двумя скамейками для оштрафованных игроков.

Размер ворот в хоккее с шайбой. Ворота в хоккее с шайбой состоят из двух штанг (вертикальные стойки), которые находятся на линии ворот на равном расстоянии от бортов и соединённых вверху горизонтальной перекладиной. Расстояние между штангами (ширина) — 1,83 м, а расстояние от нижнего края перекладины до поверхности льда (высота) — 1,22 м. Диаметр перекладины и обеих штанг не более 5 см.

Хоккейная экипировка состоит из:

Клюшка для хоккея с шайбой — спортивный снаряд, при помощи которого спортсмены перемещают по площадке шайбу. Размер клюшки для хоккея примерно 150-200 см. Коньки для хоккея с шайбой — ботинки с прикрепленными к ним металлическими лезвиями. Используются для передвижения по льду. Раковина для защиты паховой области от попадания шайбы и других травм. Шлем для защиты головы. Наколенники и налокотники. Наколенники предназначены для защиты коленного сустава и голени хоккеиста, налокотники для защиты локтевого сустава игрока. Нагрудник обеспечивает защиту грудной клетки и всей спины игрока. Перчатки защищают кисти рук, кистевые суставы и нижнюю часть предплечий игрока при ударах клюшкой по рукам или попаданиях шайбы. Капа для предотвращения травмы зубов. Хоккейные шорты предназначены для предотвращения травмирования хоккеиста при падениях, столкновениях, попаданиях шайбы и других случаях. Защита горла — полужесткая деталь из пластика или кевлара, защищающая горло, шею (спереди и сзади) и ключицы игрока. Свитер — обязательная часть спортивной экипировки игрока в хоккее с шайбой, одевается поверх защиты. Гамаши.

Хоккейная шайба. Максимальная зафиксированная скорость полета шайбы в хоккее более 180 км/ч. Размеры хоккейной шайбы: толщина 2,54 см, диаметр 7,62 см, вес 156—170 гр.

Экипировка вратаря состоит из: Вратарская клюшка. Вратарские коньки. Имеют длинное широкое лезвие; пластиковую ударопрочная внешняя конструкция; укороченный задник; специальные отверстия в стакане конька для крепления щитков. Шлем и маска. Защита горла. Нагрудник. Раковина для защиты паховой области от попадания шайбы и других травм. Хоккейные шорты. Блокер (Блин) — широкая вратарская перчатка с местами для пальцев с внутренней стороны. Ловушка — перчатка, похожая на бейсбольную ловушку, но сконструированная специально для ловли шайбы, с учетом хоккейной специфики. Щитки. Верхняя форма и шлемы игроков одной команды должна быть одинакового цвета (вратарю разрешается иметь шлем, отличный по цвету от шлемов других игроков).

На хоккейном матче присутствует судейская бригада: один или два главных судьи; два линейных судьи. В обязанности главного судьи входит отслеживание нарушений правил и фиксация взятия ворот. Линейные судьи отвечают за отслеживание положений «вне игры», пробросов шайбы, нарушений численного состава, а также проведение вбрасываний шайбы. Кроме судей на льду, на каждом матче присутствует судейская бригада за пределами площадки. 

Карточка № 328

Лёгкая атлетика

Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот, и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья. Один из основных и наиболее массовых видов спорта. Программа мужских дисциплин в программе Олимпийских игр (24 вида) не менялась с 1956 года. В программу женских видов входит 23 вида. Единственная разница — это ходьба на 50 км, которой нет в женском списке. Таким образом, лёгкая атлетика является наиболее медалеёмким видом среди всех олимпийских видов спорта. Программа чемпионатов в помещении состоит из 26 видов (13 мужских и 13 женских). На официальных соревнованиях мужчины и женщины не участвуют в совместных стартах. Виды легкой атлетики принято подразделять на пять разделов: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. Каждый из них, в свою очередь, подразделяется на разновидности.

Спортивная ходьба - на 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины). Спортивная ходьба — это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей, и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали.

Бег - на короткие (100, 200, 400 м), средние (800 и 1500 м), длинные (5000 и 10 000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег - 42 км 195 м), эстафетный бег (4 х 100 и 4 х 400 м), бег с барьерами (100 м - женщины, 110м - мужчины, 400 м - мужчины и женщины) и бег с препятствиями (3000 м). Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года.

Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях). Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На дорожки наносится специальная разметка, указывающая старт и финиш всех дистанций, и коридоры для передачи эстафетной палочки. В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания. В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт. Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжок в высоту и прыжок с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

Прыжок в высоту с разбега — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к вертикальным прыжкам технических видов. Составляющие прыжка — разбег, подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземление. Соревнования по прыжкам в высоту происходят в секторе для прыжков, оборудованном планкой на держателях и местом для приземления. Спортсмену на предварительном этапе и в финале даётся по три попытки на каждой высоте. При попытке спортсмен должен отталкиваться одной ногой. Попытка считается неудачной, если: в результате прыжка планка не удержалась на стойках; спортсмен коснулся поверхности сектора, включая место приземления, расположенное за вертикальной проекцией ближнего края планки, или между, или за пределами стоек любой частью своего тела до того, как он преодолел планку.

Прыжок с шестом — дисциплина, относящаяся к вертикальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Входит в состав легкоатлетических многоборий. Соревнования по прыжкам в высоту происходят в секторе для прыжков, оборудованном планкой на держателях и местом для приземления. Спортсмену на предварительном этапе и финале даётся по три попытки на каждой высоте. Длина дорожки для разбега не менее 40 метров ширина 1.22 метра. Попытка считается неудачной если: в результате прыжка планка не удержалась на стойках; спортсмен коснулся поверхности сектора, включая место приземления, расположенное за вертикальной плоскостью, проходящей через дальний край ящика для упора, любой частью тела или шестом; спортсмен в фазе полёта руками попытался удержать планку от падения.

Прыжок в длину — дисциплина, относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Входит в состав легкоатлетических многоборий. Задача атлета — достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам, установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке. Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии до 5 м от ближнего края ямы для приземления. Оптимальным углом вылета центра масс спортсмена к горизонту считается 20-22 градуса и высота центра масс относительно обычного положения при ходьбе — 50-70 см. Наивысшей скорости атлеты обычно достигают на последних трёх-четырёх шагах разбега. Прыжок состоит из четырёх фаз: разбега, отталкивания, полёта и приземления.

Метание ядра — смысл дисциплины заключается в следующем: толкающим движением руки необходимо бросить ядро как можно дальше. Спортсмены выполняют бросок из круга диаметром 2,135 метра. Расстояние броска измеряется от внешней окружности круга до точки падения снаряда. В мужских соревнованиях ядро весит — 16 фунтов, что равняется 7,257 кг. В женских — 4 кг.

Метание молота — смысл дисциплины такой же, как и в метании ядра, т.е. метнуть снаряд как можно дальше. Легкоатлетический молот представляет из себя круглый металлический шар и ручку соединённые стальной проволокой. Вес шара составляет 7,26 кг, при длине проволоки от 117 до 121,5 см (у мужчин). У женщин вес шара — 4 кг, a длина от 116 до 119,5см.

Метание копья — легкоатлетическая дисциплина, Заключающаяся в метании копья через плечо или верхнюю часть руки на расстояние. Копьё представляет из себя полый металлический снаряд длиной — 260 см (у мужчин) и 230 см (y женщин). Вес мужского копья — 800 г, женского — 600 г.

Метание диска — смысл дисциплины заключается в метании диска на дальность из ограждённого сеткой сектора. По правилам соревнований выход спортсмена за границу сектора запрещается, пока не приземлится диск. Вес мужского диска составляет 2 кг, a женского — 1 кг.

Многоборья - десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид), которые проводятся в течение двух дней подряд в следующем порядке. Десятиборье - первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту и бег 400 м; второй день: бег ПО м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья и бег 1500 м. Семиборье - первый день: бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м; второй день: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м. За каждый вид спортсмены получают определённое количество очков, которые начисляются либо по специальным таблицам, либо по эмпирическим формулам. Соревнования по многоборьям на официальных стартах IAAF всегда проводится в два дня. Между видами обязательно определён интервал для отдыха (как правило не менее 30 мин). При проведении отдельных видов существуют поправки характерные для многоборья: в беговых видах разрешено сделать два фальстарта (вместо одного как в обычных беговых видах); в прыжке в длину и в метаниях участнику предоставляется только по три попытки.

Кроме перечисленных олимпийских видов соревнования по бегу и ходьбе проводятся на других дистанциях, по пересеченной местности, в легкоатлетическом манеже; в метаниях для юношей используются облегченные снаряды; многоборье проводят по пяти и семи видам (мужчины) и пяти (женщины). Правила легкой атлетики довольно просты: победителем считается атлет или команда, которые показали лучшие результаты в финальном забеге или финальной попытке технических дисциплин. 

Карточка № 328

Олимпийские игры Древней Греции

Олимпийские игры, в том виде, в каком мы их знаем сейчас, имеют большую историю, уходящую в античные времена. Все началось на Пелопоннесе, в Греции, примерно, 3 000 лет назад. Спортивные соревнования проводились в Олимпии и по месту проведения получили свое название Олимпийских игр. Никто точно не знает, когда они начались, но первое письменное упоминание датировано 776 годом до н.э. отменили их в 339 году до н.э.
Игры проводились в одном и том же месте каждые четыре года. Этот четырехлетний период получил название Олимпиады и использовался в качестве системы летосчисления: отсчет времени проводился в Олимпиадах, а не в годах. За это время было проведено 292 четырёхлетних цикла Олимпийских игр. Проведение 293-ей Олимпиады было отменено императором Римской империи Феодосием I, а Олимпийские игры были запрещены как языческие. Несмотря на то, что античные Олимпийские игры имели глубокое религиозное значение, их центральным элементом являлись спортивные состязания.

Соревнования античных Олимпийских игр:

Бег на дистанцию- (греч. στάδιον, лат. stadium) — бег с одного конца стадиона до другого на дистанцию в одну олимпийскую стадию (192 м). Первый и единственный вид состязаний с 1-й по 13-ю Олимпиаду (до 724 до н. э.). Олимпиады по традиции считались по именам победителей в этом состязании, прежде чем были пронумерованы в последовательном порядке. С бега на стадию начинались соревнования среди взрослых, затем соревновались в двойном беге. Атлеты выходили на старт в обнажённом виде. Величайшим бегуном античности считался Леонид с Родоса, одержавший во II в. до н. э. 12 побед на 4 Олимпиадах.

Двойной бег (греч. Δίαυλος, diaulos)— бег на две стадии (384 м). Атлеты пробегают стадион, поворачивают вокруг столба и возвращаются назад к старту. Добавлен в Олимпийские состязания на 14-й Олимпиаде в 724 до н. э.

Долгий бег (греч. δόλιχος, dolichos) — бег на 7 стадий (1344 м). Атлеты, пробегая стадию, разворачивались вокруг столба на одном конце стадиона, затем бежали стадию назад и разворачивались вокруг другого столба. Добавлен в Олимпийские состязания на 15-й Олимпиаде в 720 до н. э. Длина дистанции менялась в разные годы от 7 до 24 стадий (до 4608 м).

Бег в полном вооружении или бег гоплитов, «гоплитодром» (греч. ὁπλίτης, hoplitodromos) — бег в шлеме, поножах и со щитом на две стадии. Позднее из вооружения оставили только щит. Добавлен в Олимпийские состязания на 65-й Олимпиаде в 520 до н. э. Атлеты соревнуются обнажёнными, как и в других Олимпийских видах за исключением скачек. Бегом гоплитов игры завершались.

Кулачный бой (др.-греч. πυγμή, пигмэ) добавлен в Олимпийские состязания на 23-й Олимпиаде (688 до н. э.). Особым уважением пользовались бойцы, сумевшие победить, не получив удара от соперника. Правилами в кулачном бою запрещался захват соперника, подножки и удары ногами. Бойцы обматывали кисти кожаными ремнями, тем не менее, этот вид состязаний считался самым опасным. Античные авторы живописуют разбитые носы, выбитые зубы и смятые уши у атлетов. Гибель атлета в поединке не являлась чем-то исключительным.

Если бойцы уставали, разрешался перерыв для отдыха. Если же и после отдыха победитель не выявлялся, то бойцы обменивались оговорённым числом ударов, не защищаясь. Поединок завершался сдачей соперника: побеждённый поднимал руку, когда был не в силах оказывать сопротивление. Античные лекари считали кулачный бой хорошим средством против хронических головных болей.

Панкратион (др.-греч. παγκράτιον) — рукопашный бой, в котором соединялись удары руками и ногами и борцовская техника. Слово является производным от греческих слов пан и кратос, то есть означает примерно «всей силой». Удушение было разрешено, запрещены укусы и выдавливание глаз. Этот вид состязаний ввели в Олимпийские игры в честь мифического основателя игр Геракла, который сумел одолеть огромного льва, только задушив его, потому что шкура льва была неуязвима для оружия. Добавлен как вид Олимпийских состязаний на 33-й Олимпиаде в 648 до н. э., для юношей панкратион введён только на 145-й Олимпиаде в 200 до н. э.

Борьба (др.-греч. πάλη, палэ) добавлена в Олимпийские состязания на 18-й Олимпиаде (708 до н. э.). Правилами запрещались удары, но толчки разрешались. Греческий язык имел много терминов для обозначения различных приёмов и позиций. Борьба разделялась на две основные позиции: в стойке и на земле, вернее, мягком грунте, посыпанном песком.

Пентатлон (др.-греч. πενταθλον, лат. quinquertium) — пятиборье, включавшее бег на стадию, метание диска, метание копья, прыжок в длину и борьбу. Добавлено в Олимпийские состязания на 18-й Олимпиаде в 708 до н. э..Все виды проводились в один день в определённом порядке, начиная с прыжков. Неизвестно, как именно определялся победитель в пятиборье. По версии одного из историков — атлеты делились на пары и соревновались между собой. Победителем считался выигравший у соперника три вида состязаний. Затем победители соревновались между собой до тех пор, пока не оставалась финальная пара.Аристотель считал, что пятиборье наиболее гармонично развивает тело атлета. Прыжковая техника отличалась своеобразием: атлет использовал гантели в руках для увеличения дальности прыжка. Максимальная дальность прыжка, по античным авторам, доходила до 15 м. Неизвестно, было это преувеличением авторов или прыжок состоял из нескольких стадий, подобно современному тройному прыжку. Как полагают современные исследователи по изображениям на древнегреческих вазах, атлет прыгал без разбега, с места.

Конные бега с колесницами.Единственный вид соревнований, в котором могли участвовать женщины, потому что чемпионами объявлялись владельцы коней и колесниц, а не жокеи. Первой этой уловкой воспользовалась родная сестра спартанского царя Киниска, ставшая первой женщиной-чемпионом Олимпийских игр. Сначала на 25-й Олимпиаде (680 до н. э.) были введены гонки квадриг. Затем к ним добавлены на 33-й Олимпиаде (648 до н. э.) скачки на лошадях, и на 93-й Олимпиаде (408 до н. э.) гонки колесниц с двумя лошадьми в упряжке. Аналогично тому как проводились соревнования в категориях между мужчинами и юношами, так и в скачках были две категории: взрослые лошади и жеребцы. В гонках квадриги совершали 12 кругов на ипподроме, нередко колесницы опрокидывались на поворотах, калеча возниц. В отличие от бега и единоборств в скачках могли принимать участие только богатые греки и царственные особы, которым под силу было содержать лошадей. Именно владельцы лошадей, а не возницы считались победителями. Среди победителей в гонках квадриг отмечены македонский царь Филипп II и римские императоры. На 68-й Олимпиаде (508 до н. э.) лошадь Фейдола из Коринфа в начале бегов скинула седока, но тем не менее прошла всю дистанцию правильно, повернула вокруг столба и остановилась после финиша. Ей присудили победу и увенчали неудачливого седока венком.